Здоровое и полноценное питание для организма

Большинство из нас задумывается о своем здоровье, и заботиться о нем пытаясь вести здоровый образ жизни: занятия спортом, умеренные физические нагрузки и сам по себе вид активной жизнедеятельности позволяет нам полагать, что мы ведем активный образ жизни и с каждым днем укрепляем свое здоровье, ну или же по меньшей мере стремиться к этому. Хотя на самом деле интенсивность и подвижность играют огромную роль для здоровья и иммунитета, не стоит забывать и о правильном питании. Ведь от того чем мы постоянно питаемся тоже зависит наше здоровье и самочувствие, иммунитет. Правильное здоровое, сбалансированное и рациональное питание содержащее все необходимые витамины, питательные вещества, белки, жиры и углеводы также укрепляет организм и повышает иммунитет, а следственно и улучшает здоровье (чем крепче организм и сильнее иммунитет, тем меньше приходится сталкивается с различными заболеваниями начиная с самых простых таких как обыкновенная простуда и заканчивая более серьезными). Таким образом становится ясно, что наше здоровье напрямую зависит от нашего питания, данный реферат поможет разобраться не только с проблемой здорового питания, но сможет и пояснить содержание составляющих наиболее употребляемых продуктов (фрукты, овощи, молочные продукты, и многое другое) питания, с пояснением их потребности для организма.

Овощи как малокалорийный источник витаминов

В наибольшей, степени витамины сохраняются в овощах, употребляемых в свежем виде. Кулинарная обработка, особенно длительная варка, и тушение, снижает содержание витаминов в овощах. В то же время такие методы консервирования, как быстрое замораживание, квашение, сохраняют значительную часть витаминов на длительный период, вплоть до нового урожая овощей.

Малая калорийность овощей приобретает особое значение в последние десятилетия, превратившись из недостатка продукта в его завидное преимущество. Человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, склонному к полноте, очень важно получить ощущение сытости (объемные овощные блюда быстро насыщают), в то же время не превысив черту калорийности суточного рациона, предписанную лечащим врачом. Хотелось бы добавить о калорийности некоторых овощей: например 100 грамм огурцов дают организму около 14 килокалорий, белокочанной капусты — 27, салата — 14, цветной капусты — 30, баклажанов — 24, кабачков — 23, томатов — 23, тыквы — 29. А калорийность того же количества сливочного крестьянского масла — 661, топленого масла — 887, сыра — 350-380, свиного шпика — 841 и т. д. Комментарии, как говорится, излишни. Именно благодаря малой калорийности овощи находят широкое применение в лечебном питании людей, страдающих от избыточной массы тела. Огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, салат, капуста цветная и белокочанная содержат небольшое количество углеводов и полезны при сахарном диабете.

Овощи — важный поставщик минеральных веществ, необходимых организму, — калия, кальция, магния, фосфора, железа, различных микроэлементов.

В овощах есть органические кислоты (яблочная, лимонная и др.) и эфирные масла, которые во многом определяют вкус и аромат продукта. Стимулируя секрецию пищеварительных желёз, они влияют на процессы пищеварения. Эфирные масла, воздействуя на обоняние, вызывают выделение пищеварительных соков еще до того, как мы приступим к еде, сам вид овощей — красочных, ароматных — способствует повышению аппетита. Начинать обед следует с овощных закусок. Салаты, винегреты способствуют соответствующей подготовке пищеварительной системы к еде и усвоению пищи. Овощные гарниры, приправы повышают усвояемость мяса и рыбы.

Овощи включают буквально в каждый рацион лечебного питания. Однако более детальные рекомендации относительно выбора продуктов, их кулинарной обработки желательно получить от лечащего врача. Для максимального сохранения в овощах витаминов и других биологически активных веществ, в частности фитонцидов лучше всего очищать и измельчать овощи непосредственно перед их приготовлением. Свеклу, морковь, картофель для салатов рекомендуется варить в неочищенном виде. Лук, петрушку, укрой, другую зелень лучше класть в уже приготовленные блюда непосредственно перед подачей на стол.

Особенности овощей

Рассмотрим особенности некоторых овощей, их роль в питании, картофель по праву называют вторым хлебом — ведь он, подобно хлебу, не приедается. Картофель отличается не только вкусовыми достоинствами, но и высокой пищевой ценностью, хорошо усваивается организмом. Клетчатка картофеля не раздражает слизистую оболочку желудка и кишечника, поэтому разваренный картофель разрешается есть в период обострения некоторых заболеваний желудка и кишечника. В 100 граммах клубней молодого картофеля содержится до 20 мг витамина С. Однако в процессе хранения содержание аскорбиновой - кислоты снижается, и, скажем, через полгода ее в картофеле уже будет вдвое меньше. Теряется витамин С и в процессе кулинарной обработки. Имейте в виду, что повторное разогревание блюд из картофеля приводит к еще большему разрушению витамина С. Высокое, содержание солей калия в картофеле объясняет полезность включения его в рацион питания при заболеваниях сердечнососудистой системы и почек, сопровождающихся отеками. Поскольку калорийность картофеля значительна — превышает в 2—3 раза калорийность многих других овощей, тем, кто склонен к полноте, картофель в рационе следует ограничить.

Помидоры славятся превосходными вкусовыми качествами. Они и очень полезны. В томатах имеется каротин — провитамин А, аскорбиновая кислота, витамины группы В. Из минеральных солей — калий, фосфор, железо, есть органические кислоты, клетчатка.

В настоящее время специалисты-диетологи считают, что помидоры можно рекомендовать практически всем. Особенно они полезны при заболеваниях сердечнососудистой системы. Низкая калорийность помидоров позволяет включать их в рацион тех, кто имеет избыточную массу тела. Последние данные свидетельствуют о том, что щавелевой, кислоты в помидорах не больше, чем, скажем, в картофеле. Меньше, чем в других овощах, содержится и пуринов, способных нарушать обмен веществ. Поэтому не следует исключать помидоры из рациона людей, страдающих заболеваниями суставов и почек, связанными с нарушением обмена веществ.

Огурцы состоят на 95% из воды и привлекают не столько своей пищевой ценностью, сколько вкусовыми достоинствами и ароматом, активизирующим деятельность пищеварительных желез. А это, в свою очередь, улучшает усвоение пищи. В небольшом количестве в огурцах есть витамины (С, В₁, В₂). Из минеральных солей в них больше всего калия. Клетчатка огурцов стимулирует моторную функцию кишечника, поэтому огурцы полезны при хронических запорах.

Свежие огурцы рекомендуется включать в рацион страдающим заболеваниями сердечнососудистой системы, печени, почек, ожирением, при некоторых заболеваниях суставов, связанных с обменом веществ.

Морковь, особенно ярко окрашенные корнеплоды, содержит в большом количестве каротин, из которого в организме человека образуется витамин А. По содержанию каротина морковь превосходит многие другие овощи. Каротин лучше усваивается в присутствии жира, поэтому целесообразно есть морковь со сметаной или в виде салатов и винегретов, заправленных растительным маслом. Кроме каротина, в моркови есть и другие витамины: Р, С, и группы В. Богата морковь солями калия, поэтому свежая морковь, блюда из нее, морковный сок настоятельно рекомендуются страдающим заболеваниями сердечнососудистой системы. Морковь необходимо включать в рацион при болезнях желудка и кишечника, почек, и при запорах.

При обострений некоторых заболеваний, например гастрита, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, морковь следует есть в отварном и измельченном виде. Готовьте морковный сок и салаты из моркови непосредственно перед употреблением, так как каротин быстро теряет активность под влиянием кислорода и воздуха.

Свекла отличается высоким содержанием сахара, клетчатки, органических кислот (яблочная, лимонная и др.), а также различных витаминов. Клетчатка, сахар и органические кислоты усиливают перистальтику кишечника, оказывают послабляющее действие. При запорах рекомендуется съедать натощак 50—100 г вареной свеклы. Молодую свеклу используют вместе, с ботвой, в которой много аскорбиновой кислоты, каротина и витаминов группы В.

Белокочанная капуста — существенный источник витамина С. В 100 граммах ее летом и осенью содержится до 30 мг этого витамина. В капусте есть и витамины группы В (значительная часть витаминов сохраняется и в квашеной капусте). Из минеральных веществ в ней содержатся калий, кальций, фосфор. Капуста малокалорийна, поэтому врачи охотно включают ее — свежую и тушеную в рацион больных, страдающих тучностью. Она содержит много клетчатки, повышает отделение желудочного сока. Нередко специалисту-гастроэнтерологу или диетологу приходится отвечать на вопрос: лечит ли капуста язвенную болезнь и гастриты? Однозначно ответить на этот вопрос нельзя. Действительно, при обострении язвенной болезни следует воздержаться не только от наваристых мясных и рыбных бульонов, но и от насыщенных овощных отваров. При так называемом раздраженном желудке и повышенной секреции желудочного сока такие бульоны и отвары усиливают боль, дискомфорт в подложечной области, вызывают изжогу. Однако вне периода обострения можно включать в меню капусту в отварном виде, не очень наваристые щи и даже салат из свежей капусты, разумеется, при условии их хорошей переносимости.

Отличные вкусовые качества, набор биологически активных веществ, в том числе витамина У, позволяют считать капусту не только полезной, но и целебной. Но не следует в больших количествах употреблять капусту при склонности к метеоризму: она усиливает вздутие живота.

Тыква в отличие от своих ближайших родственников — арбуза и дыни, пользуется сравнительно малой популярностью. И совершенно незаслуженно, так как тыква полезна и вкусна, может найти самое широкое применение в кулинарии. Употребляют ее как свежей, так и в печеном и вареном виде. Из нее можно приготовить салат, суп, запеканки, различные пюре с добавлением других овощей и фруктов. Хорошо сочетается тыква с пшенной и рисовой кашами. Из ее сладких сортов можно варить варенье и делать цукаты. Несложно приготовить в домашних условиях и сок из свежей тыквы: для этого достаточно мякоть натереть на терке, а затем отжать и процедить получившийся сок.

В мякоти зрелой тыквы содержатся сахара (до 4,5%), витамины В1, В2, С, много каротина, соли калия, фосфора, магния. Клетчатки в мякоти, содержится немного, поэтому блюда из тыквы, особенно пюре, ее раздражают слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта и рекомендуются при заболеваниях желудка и кишечника (гастрит, колит, язвенная болезнь). Тыква оказывает хорошее мочегонное действие. Благодаря этому мякоть свежей тыквы и блюда из нее включают в диетические рационы при заболеваниях почек, сердечнососудистой системы.

Кабачки в отличие от тыквы содержат меньше сахара (около 3%), зато богаче минеральными веществами, витамином С. Кабачки включают в диетический рацион больных, страдающих ожирением, сахарным диабетом, болезнями сердца и сосудов.

Баклажаны относятся к томатным овощам. В них содержатся витамины (РР, С, каротин), минеральные вещества (калий, фосфор). Как и кабачки, баклажаны малокалорийны, поэтому рекомендуются тучным людям. Баклажаны включают в рацион питания при сердечнососудистых заболеваниях, хронических болезнях почек.

Перец сладкий болгарский по содержанию витамина С (аскорбиновой кислоты) — один из самых богатых овощей. В красном зрелом перце витамина С содержится в несколько раз больше, чем, например, в апельсинах или мандаринах. В 40—50 г сырого сладкого перца содержится суточная потребность человека в витамине С. Много в сладком перце и каротина (провитамина А). Есть в нем и витамины В_6, В₂, Е, РР. Из минеральных веществ особенно много в перце солей калия. Салат из сладкого перца (в сыром виде) — источник витаминов, полезно включать в рацион питания как здоровых людей, так и тех, кто страдает различными заболеваниями, например атеросклерозом, гипертонической болезнью. При тепловой обработке часть витаминов теряется, поэтому особенно полезен сладкий перец в сыром виде.

Лук репчатый богат фитонцидами, задерживающими развитие болезнетворных микроорганизмов. Поэтому издавна считают, что лук полезен от семи недуг. Фитонциды подавляют гнилостные микробы в полости рта, в кишечнике. Лук улучшает аппетит, стимулирует деятельность желудка и кишечника. В репчатом луке содержатся эфирные масла, придающие ему специфический аромат и вкус. Есть в нем и витамины: С, В₂ (рибофлавин), РР (ниацин). Из минеральных веществ в репчатом луке содержатся калий, фосфор, кальций, железо. Различают острые, полуострые и сладкие сорта лука. Репчатый лук широко используют в кулинарии при приготовлении салатов, мясных и рыбных блюд. Из него готовят очень вкусный суп.

В дыне содержится много полезных веществ. Среди них легко усвояемые углеводы (сахара), витамин С, каротин. Из минеральных веществ особенно ценно наличие железа. В дыне, как и в арбузе, много воды. Содержание сахара колеблется в различных сортах от 7 до 15%. Ее рекомендуют включать в рацион питания как здоровых людей, так и тех, кто страдает сердечнососудистыми заболеваниями, болезнями печени и почек. Дыню употребляют как в свежем виде, так и вяреной, из нее можно варить вкусное и ароматное варенье. Хорошая закуска и гарнир к мясным блюдам — маринованная дыня: кусочки дыни, очищенные от кожуры, помещают в стеклянные банки, заливают маринадом и пастеризуют.

Основная особенность арбуза — значительное содержание воды (до 90%) и приятный сладкий вкус. Арбуз хорошо утоляет жажду. Сладость арбуза зависит от легко усвояемых человеком фруктозы и глюкозы (до 13%). Есть в арбузе клетчатка, пектиновые вещества, витамины С, В₆, В, РР, каротин (провитамин А), из минеральных веществ — калий, кальций, натрий, железо.

Арбуз полезен всем здоровым людям, а при некоторых заболеваниях он оказывает целебное действие. Он обладает выраженным мочегонным действием, но при этом не раздражает почки и мочевыводящие пути, поэтому врачи рекомендуют его при различных заболеваниях почек.

Благодаря содержанию железа и фолиевой кислоты, принимающей участие в кроветворении, арбуз используют с лечебной целью при малокровии. Полезен он также при хронических заболеваниях печени и сердечнососудистой системы. Применяют арбуз и при избыточной массе, проводя так называемые разгрузочные дни. Для подобного разгрузочного дня используют 2—2,5 кг мякоти арбуза в течение дня.

Полезность фруктов

Фрукты и ягоды — не только кладовая витаминов (С, каротина и др.). В них содержатся легко усвояемые углеводы — сахара (глюкоза, фруктоза, сахароза) и разнообразный ассортимент минеральных веществ, органические кислоты, фитонциды, пищевые волокна (клетчатка).

Яблоки — одни из самых распространенных в нашей стране плодов. В составе сахаров яблок преобладают глюкоза и фруктоза. Яблоки небогаты витамином С, однако в летнее и осеннее время являются существенным поставщиком этого витамина. При зимнем хранении яблок содержание в них витамина С значительно уменьшается. Яблоки богаты солями калия, обладают мочегонным действием. В них содержатся яблочная, лимонная, другие органические кислоты. Следует отметить и наличие в яблоках пищевых волокон. Без преувеличения можно сказать: яблоки полезны всем — как здоровым, так и тем, кто страдает различными заболеваниями, например атеросклерозом, гипертонической болезнью, заболеваниями печени, почек, суставов. Яблоки в количестве примерно 1,5 кг широко используют при избыточной массе для проведения разгрузочного дня.

Слива свежая и сушеная (особенно чернослив) обладает нежным послабляющим действием, рекомендуется при склонности к запорам. Благодаря содержанию соединений калия, витамина С, пищевых волокон включение сливы в рацион питания полезно при атеросклерозе, гипертонической болезни, заболеваниях почек.

Цитрусовые — апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны отличаются высокими вкусовыми качествами, приятным ароматом, содержат витамины (С, Р,каротин), соли калия, фитонциды.

Апельсины и мандарины близки по своему составу. Они содержат сахара (8,1 мг%), витамин С (60 мг% в апельсинах и 38 мг% в мандаринах). Апельсины богаче органическими кислотами, нежели мандарины. В лимонах Сахаров меньше (3 мг в 100 граммах), а органических кислот значительно больше.

Лимоны, так же как и апельсины и мандарины, содержат витамин С (40 мг%), витамин Р, соединения калия, а грейпфруты — 45 мг% витамина С.

Ягоды богатые витаминами

Брусника богата органическими кислотами (лимонная, яблочная, щавелевая, бензойная), ее используют в лечении страдающих гастритами с пониженной кислотностью. Таким больным полезна брусничная вода, свежая и моченая брусника.

Земляника (садовая, лесная) в свежем и сушеном виде рекомендуется при подагре как мочегонное средство, способствующее выведению солей из организма. Так как в землянике много витамина С и относительно мало органических кислот, ее могут включать в меню страдающие гастритом с повышенной кислотностью.

Клюква содержит большой набор органических кислот. Кисели и морсы из нее хорошо утоляют жажду, повышают аппетит. Врачи рекомендуют эти напитки больным после операции, а также при заболеваниях, сопровождающихся повышением температуры и угнетением аппетита. Полезна клюква и больным гастритом с пониженной кислотностью (вне обострения). При некоторых заболеваниях почек и сердечнососудистой системы, когда рекомендуется ограничить поваренную соль, добавление в блюда клюквы улучшает их вкус.

Малина (сушеная или в виде варенья) — хорошее потогонное и жаропонижающее средство. Лечебный эффект малины объясняется содержанием в ней салициловой кислоты.

Облепиха сочетает в себе чрезвычайно большое содержание витамина С (200 мг в 100 г ягод) с большим количеством токоферола — витамина Е. Оба эти витамина играют важную роль в профилактике прогрессирования атеросклероза. По содержанию каротина облепиха превосходит даже морковь. Из ее ягод получают масло, которое применяют для заживления язв и ран. Оно обладает и болеутоляющим свойством.

Смородина черная знаменита обилием витаминов С и Р. По содержанию витамина С свежая черная смородина уступает только шиповнику. Заготовленную впрок черную смородину полезно есть зимой и весной, когда организм испытывает недостаток витамина С. Смородина красная содержит значительно меньше витамина С, чем черная. Однако в ней больше каротина и органических кислот. Красная смородина и сок из нее хорошо утоляют жажду, повышают аппетит. Кроме того, красная смородина полезна при склонности к запорам.

Черника используется в качестве вяжущего средства в лечении острых и хронических заболеваний органов желудочно-кишечного тракта, при которых часто бывают поносы. Закрепляющее действие черники обусловлено большим количеством дубильных веществ, оказывающих противовоспалительное действие и уменьшающих перистальтику кишечника. Из сушеной черники готовят настой, отвар, кисель.

Шиповник — рекордсмен по содержанию витамина С (470 мг в 100 граммах и 1200 мг в 100 г сушеных плодов, поскольку сухих ягод на 100 граммах содержится, естественно, больше). Настой шиповника заслуженно завоевал популярность в качестве желчегонного, легкого мочегонного и противоатеросклеротического средства. Настой готовят из расчета 15 грамм шиповника на стакан воды. Для приготовления этого напитка плоды шиповника заливают кипятком и кипятят в эмалированной посуде под крышкой 10 минут, затем настаивают в течение 6—7 ч и процеживают. Полученная порция содержит около 100 мг витамина С.

Черноплодная рябина отличается богатым содержанием витамина Р, есть в ней и витамин С. Сочетание этих витаминов способствует укреплению стенок кровеносных сосудов. Черноплодную рябину полезно включать в рацион питания тем, у кого нарушена проницаемость сосудов. А это бывает при гломерулоне-фрите, геморрагических диатезах. Имеется ряд наблюдений и экспериментальных исследований, свидетельствующих о том, что плоды черноплодной рябины оказывают сосудорасширяющее действие. Следовательно, они полезны и страдающим гипертонической болезнью.

Полезные соки из фруктов и ягод

Пейте соки на здоровье. Специалисты науки о питании всегда считали, что натуральные соки плодов и ягод должны занимать в повседневном рационе человека видное место. Обладая разнообразной вкусовой гаммой, они не только освежают и приятно утоляют жажду, но и имеют лечебное и профилактическое действие. Соки — важный источник витаминов. Хотелось бы описать суточную потребность организма человека в витаминах (мг) с их содержанием в некоторых плодовых соках (мг на 100 мл сока), в виде таблицы: