Методические рекомендации по обучению барьерному и гладкому бегу для учащихся 4-11 классов
Управление образования
МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Обучение гладкому, барьерному бегу и метанию малого мяча учащихся 4 – 11 классов
Составитель:
Семкин А.В.
учитель,
высшая категория
г. Новоуральск, Свердловская область
2008
Введение
В течение всего периода обучения в средней школе бег занимает в большинстве уроков ведущее место среди других видов физических упражнений. Это связано, прежде всего, с его положительным влиянием на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Беговые упражнения - великолепное средство для развития мышечной и нервной систем. Освоение техники бега доступно для школьников любого возраста, а нагрузку можно дозировать довольно точно изменением скорости, темпа и величины дистанции.
На уроках учащиеся изучают следующие основные виды техники бега: гладкий (медленный, быстрый и на выносливость), эстафетный бег, бег с преодолением препятствий (барьерный бег), бег естественной местности (кросс).
При формировании навыков в беге следует подчеркнуть, что они должны основываться на базе современной спортивной техники и рациональной методике обучения.
МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ТЕХНИКЕ БЕГА НА УРОКАХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
Четвертый класс
С четвертого класса учащиеся знакомятся с техникой бега на короткие дистанции: старт, стартовый разгон, бег по дистанции, финиширование. Объясняя учащимся 4 класса технику бега на короткие дистанции, учитель ориентируется на их возрастно-половые , интеллектуальные и физические возможности.
ЗАДАЧИ:
Обучение технике бега по прямой и финишированию.
Совершенствовать технику бегу с высокого старта.
ТЕХНИКА:
Рис. 1
К моменту достижения высшей скорости туловище бегуна незначительно (72 – 80°) наклонено вперед (рис 1.1). В течение бегового шага происходит изменение величины наклона. Во время отталкивания наклон туловища уменьшается, а в полетной фазе он увеличивается. Эти колебания связаны с усилиями, развиваемыми в отталкивании. Устанавливается наиболее выгодное соотношение длины и частоты шагов. Для сохранения достигнутой скорости такой способ бега сохраняется до финиша.
Бегун, придя в положение для отталкивания, энергично выносит маховую ногу вперед-вверх (рис. 1.2-3). Бедро маховой ноги проделало значительный путь в своем ускоренном подъеме. Толчковая нога быстро выпрямляется, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко. Отталкивание завершается не только полным выпрямлением опорной Ноги, но и разгибанием в голеностопном суставе (рис 1.3) (подошвенное сгибание).
В полетной фазе происходит активное, возможно более быстрое сведение бедер. (рис 1.4 -5). Нога после окончания отталкивания по инерции несколько движется назад-вверх, а затем, сгибаясь в колене, начинает быстро двигаться бедром вниз-вперед, а маховая, разгибаясь, стремительно идет вниз. Это движение ноги должно быть быстрым и ярко выраженным, чтобы ускорить переход к моменту вертикали, снизить тормозящее воздействие при постановке ноги и усилить последующее отталкивание. Стопа после отталкивания постепенно "берется на себя". В спринтерском беге по прямой дистанции стопы надо ставить носками прямо-вперед.
Как в стартовом разбеге, так и во время бега по дистанции руки, согнутые в локтевых суставах, быстро движутся вперед-назад в едином ритме с движениями ног. К концу дистанции нужно стремиться удержать высокую скорость. Бегун, не нарушая техники бега, стремительно пробегает последние 10 – 5 м и финишную линию. Если соперники бегут "грудь в грудь", на последних 2 м следует резко подать плечи вперед (рис2) или с наклоном повернуть туловище направо или налево. Грубыми ошибками считаются переход на удлиненный шаг, "выхлестывание" голени вперед, отклонение туловища назад, запрокидывание головы и выбрасывание рук вверх; прыжок за 3 – 4 м до конца дистанции на финишную линию.
Рис. 2
СРЕДСТВА:
1. Рассказ, показ техники бега по прямой и финиширования.
2. Бег с ускорениями, 30 – 60 м.
3. "Семенящий" бег:
а). На месте, попеременно поднимаясь на переднюю часть стопы;
б). Тоже, но с не большим продвижением вперед;
в). "Семенящий" бег в движении, руки вниз;
г). Тоже, но руки согнуты в локтях.
4. Бег с высоким подниманием бедра:
а). На месте;
б). Стоя в упоре (под разными углами);
в). С продвижением вперед, левым (правым) боком вперед, спиной вперед.
5. Бег с захлестыванием голени:
а). На месте;
б). С продвижением вперед.
6. "Педалирование" и.п. – лежа на спине, стойка на лопатках, виса.
7. Прыжки с ноги на ногу (10 – 15 м).
8. Имитация движений рук при беге на месте.
9. Бег с ускорением до максимальной скорости и последующим переходом в свободный бег.
10.Бег, не снижая скорости при пересечении линии финиша, 20–30 м.
11.Бег с высокого старта, 20 – 30 м.
12.Финиширование в беге с высокого старта на отрезках 20 – 40 м.
13.Подвижные игры: "не дай себя догнать", "Будь лидером", "Эстафета с вызовом игроков", и "Убегай - догоняй", "Бег в парах".
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
1. Бег в чередовании с ходьбой 6 - 8 мин.
2. Медленный, равномерный бег до 15 мин.
3. Повторный бег 2 – 3 х 60 м, отдых 1 мин.
4. Повторный бег 2 – 3 х 200 – 300 м.
5. Равномерный бег до 2 км без учета времени.
6. Кросс до 2 км без учета времени.
Объем бега на скорость на одном уроке – 120 метров.
Объем бега на выносливость на двух уроках – 3 км.
Пятый класс
ЗАДАЧА:
Обучить технике бега с низкого старта.
ТЕХНИКА:
б а
Рис. 1
Низкий старт выполняется с колодок или стартового станка. Наиболее распространен обычный старт, при котором передняя колодка устанавливается на расстоянии 1 – 1,5 стопы от стартовой линии, а задняя – на расстоянии голени от передней колодки. Угол наклони площадки передней колодки 45 – 50°, задней 60 – 80°. Расстояние между осями колодок 15 – 20 см.
По команде "На старт!" (рис 1 а) учащийся становится впереди стартовых колодок и опускается на руки впереди стартовой линии, плотно устанавливает ногу на опорную площадку задней колодки. Опускается на колено сзади стоящей ноги, устанавливает руки перед линией старта. Прямые ненапряженные руки расставлены на ширину плеч. Туловище выпрямлено, плечи находятся над стартовой линией, голова опущена и служит продолжением туловища.
По команде "Внимание!" (рис 1 б) бегун слегка выпрямляет ноги и отделяет колено сзади стоящей ноги от земли. Ступни плотно упираются в опорные площадки колодок. Таз приподнимается немного выше (10 – 15 см) уровня плеч. Голова остается в неизменном положении по отношению к туловищу. Взгляд направлен вниз-вперед 1,5 – 2 м.
Рис. 2
По команде "Марш"! бегун, отрывая руки от дорожки, отталкивается от колодок. Нога, стоящая сзади, отрывается от колодки первой и энергично выносится бедром вперед и несколько внутрь. Стопа держится невысоко от земли, что позволяет сократить ее путь от колодки до места постановки за стартовой линией (рис 2).
СРЕДСТВА:
1. Специальные беговые упражнения 20 – 30 м по 2 - 4 раза:
а). Бег с высоким подниманием бедра;
б). Бег с захлестыванием голени;
в). Семенящий бег.
(специальные упражнения выполняются под более острым углом отталкивания с переходом на обычный бег с ускорением).
2. Выполнение положения высокого старта с опорой на одну руку по команде "На старт!" и выбегание по команде "Марш!".
3. Бег с высокого старта с опорой на одну руку без сигнала и по сигналу (индивидуально и группами).
4. Бег шеренгами, расположенными на расстоянии 3 м одна от другой и стартующими из различных положений высокого старта, 20 – 30 м.
5. Рассказ, показ техники низкого старта.
6. Установка стартовых колодок.
7. Выполнение команды "На старт!".
8. Выполнение команды "Внимание!".
9. Бег без сигнала с низкого старта, 20 – 30 м.
10.Бег с низкого старта, 40 – 50 м.
11.Бег с ходу, 20 – 40 м.
12.Эстафеты и подвижные игры: "Не дай себя догнать", "Встречные старты", "Навстречу удочке", "Наступление".
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
1. Бег в чередовании с ходьбой 10 – 12 мин.
2. Медленный, равномерный бег до 15 мин. (чсс – до 170 уд/мин)
3. Повторный бег 3 – 4 х 60 м, отдых 1 мин.
4. Повторный бег 2 – 3 х 200 – 300 м, отдых 2 – 3 мин.
5. Равномерны1 бег до 2 км без учета времени.
6. Кросс до 2,5 км.
Объем бега на скорость на одном уроке – 150 м.
Объем бега на выносливость на двух уроках – 4 км.
Шестой класс
ЗАДАЧА I:
Обучить технике стартового разгона.
ТЕХНИКА:
Рис. 3
Положение бегуна в стартовом разгоне характеризуется значительным наклоном туловища вперед (рис. 3). Руки работают энергично по несколько укороченной амплитуде. Вместе с увеличением длины шагов увеличивается и амплитуда движений рук. В первом или первых двух шагах нога ставится сзади проекции ОЦМТ (общий центр массы тела). В последующих шагах нога ставится под себя (на проекцию ОЦМТ), а затем несколько впереди проекции ОЦМТ. Первые шаги со старта увеличиваются на 10 – 15 см, затем прирост их длины уменьшается. К концу стартового разгона (20 – 25м) длина шагов достигает своей максимальной величины
СРЕДСТВА:
1. Рассказ, показ техники стартового разгона.
2. Бег с низкого старта по отметкам с сохранением оптимального наклона туловища (расстояния 3 – 3,5 стопы от передней колодки. Каждый следующий шаг больше предыдущего на 0,5 стопы).
3. Бег с низкого старта через расставленные набивные мячи (15 – 20 см) с учетом возрастания длины шагов.
4. Бег с низкого старта, 20 – 30 м.
5. Старты в "упряжке".
6. Бег с низкого старта, преодолевая сопротивление партнера – 20 м. Партнер, стоя лицом к стартующему в наклоне, одна нога впереди, упирается прямыми руками в его плечи. С выбеганием бегуна со старта, партнер продолжает оказывать сопротивление, отбегая спиной назад.
7. Бег с низкого старта под наклонно установленной планкой.
8. Бег с низкого старта, 20 – 30 м, группами.
9. Ускорения, 50 – 60 м.
10. Бег с ходу, 20 – 30 – 40 м.
11. Эстафеты, подвижные игры.
ЗАДАЧА II:
Обучить технике преодоления вертикальных и горизонтальных препятствий с опорой и без опоры, с приземлением на обе и одну ноги.
ТЕХНИКА:
Рис. 4
Невысокие препятствия (до 40 см) преодолеваются беговым шагом, который длиннее обычного шага. Выполняется более высоким выносом бедра маховой ноги и быстрым разгибанием ее. Вертикальные препятствия до 60 см преодолеваются наступанием на них одной ногой (рис 4). При этом согнутая маховая нога ставится на препятствие сверху, туловище проносится низко над препятствием. Не выпрямляя полностью опорную ногу - бегун мягко приземляется на маховую и без остановки переходит в бег. Более высокие (80 – 100см) препятствия (жесткие, неподвижные) преодолеваются наступанием на них одной ногой и спрыгиванием с них на обе ноги. Высокие препятствия (100 см и выше) преодолеваются, опираясь на них рукой и разноименной ногой. Приземление производится на переднюю часть стопы и учащийся без задержки продолжает бег. Неширокие горизонтальные (до 80см) препятствия преодолеваются "в шаге" с приземлением на одну ногу, более широкие (до 120 см) – прыжком в длину способом "согнув ноги" с приземлением на обе ноги. Не слишком глубокое сгибание ног при приземлении позволит, почти не задерживаясь, продолжить бег.
СРЕДСТВА:
1. Рассказ и показ техники преодоления препятствий.
2. Преодоление низких препятствий, наступая на них одной ногой, с последующим спрыгиванием с низ и переходом в бег.
3. Бег через набивные мячи, пробегая расстояние между ними в 1-2-3-4-5 шагов.
4. Бег с преодолением 3 – 4 препятствий высотой 30 – 40 см, пробегая расстояние до первого - за 6 беговых шагов, между препятствиями (4,5 – 6 м) за 3 три беговых шага.
5. Прыжки в "шаге" через препятствия (обруч, мат, барьеры высотой до 40 см), пробегая расстояние между ними в 1-2-3-4-5 шагов, отталкиваясь как левой, так и правой ногой.
6. Запрыгивание с 6 – 8 шагов на препятствие высотой до 1 м с последующим спрыгиванием, приземляясь на обе ноги и продолжая бег.
7. Прыжки через одиночное препятствие способом "согнув ноги" с приземлением на обе ноги и последующим продолжением бега.
8. Преодоление препятствий высотой 80 – 110 см прыжком с опорой на одну руку и разноименную ногу.
9. Преодоление горизонтальных препятствий шириной до 150 -170 см прыжком в "шаге".
10.Преодоление препятствий различными изученными способами.
11.Подвижные игры: "Наступая и перешагивая", "Навстречу удочке", "Бег с препятствиями", "Слалом", " бег – преследование с препятствиями".
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
1. Медленный, равномерный бег до 15 мин.
2. Повторный бег 2 – 4 х 300 – 400 м, отдых 2 – 3 мин.
3. Кросс по слабопересеченной местности до 10 мин.
4. Бег 1500 м на время или 2000 м без учета времени.
5. Повторный бег 3 – 4 х 20 – 40 м, отдых 2 – 3 мин.
Объем бега на скорость на одном уроке – 180 м.
Объем бега на выносливость на двух уроках - 4,5 км.
Седьмой класс
ЗАДАЧА I:
Совершенствовать технику бега на короткие дистанции (старт, стартовый разгон, бег по дистанции).
ТЕХНИКА:
Рис. 5
Технику старта и стартового разгона смотреть упражнения 5 – 6 классов. К моменту достижения высшей скорости туловище бегуна незначительно (72 – 80°) наклонено вперед (рис 5.1) В течение бегового шага происходит изменение величины наклона. Во время отталкивания наклон туловища уменьшается, а в полетной фазе он увеличивается. Эти колебания связаны с усилиями, развиваемыми в отталкивании. Устанавливается наиболее выгодное соотношение длины и частоты шагов. Для сохранения достигнутой скорости такой способ бега сохраняется до финиша.
Бегун, придя в положение для отталкивания, энергично выносит маховую ногу вперед-вверх (рис. 5 2-3). Бедро маховой ноги проделало значительный путь в своем ускоренном подъеме. Толчковая нога быстро выпрямляется, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко. Отталкивание завершается не только полным выпрямлением опорной Ноги, но и разгибанием в голеностопном суставе (рис 5. 3) (подошвенное сгибание).
В полетной фазе происходит активное, возможно более быстрое сведение бедер. (рис 5 4 -5)Нога после окончания отталкивания по инерции несколько движется назад-вверх, а затем, сгибаясь в колене, начинает быстро двигаться бедром вниз-вперед, а маховая, разгибаясь, стремительно идет вниз. Это движение ноги должно быть быстрым и ярко выраженным, чтобы ускорить переход к моменту вертикали, снизить тормозящее воздействие при постановке ноги и усилить последующее отталкивание. Стопа после отталкивания постепенно "берется на себя". В спринтерском беге по прямой дистанции стопы надо ставить носками прямо-вперед.
Как в стартовом разбеге, так и во время бега по дистанции руки, согнутые в локтевых суставах, быстро движутся вперед-назад в едином ритме с движениями ног.
СРЕДСТВА:
1. Использовать упражнения 4 – 6 классов.
2. Бег с ускорением 40 – 60 м.
3. Бег с высоким подниманием бедра, 15 – 20 м с последующим переходом на "свободный бег".
4. Прыжки с ноги на ногу с последующим переходом на "свободный бег", 20 – 30 м.
5. "Семенящий" бег с последующим переходом на "свободный" бег, 20 – 30 м.
6. Бег с максимальной скоростью на отрезках 10 – 20 – 30 м с последующим переходом на "свободный" бег.
7. Переменный бег с 3 – 4 переходами от бега с максимальной скоростью к "свободному" бегу по инерции.
8. Бег с ходу 20 – 30 м. (на частоту шагов).
9. Бег с высокого старта с опорой на одну руку с переходом на "свободный" бег, 20 – 30 м.
10. Бег с низкого старта по команду и самостоятельно с последующим переходом на "свободный" бег, 20 – 30 м.
11. Бег под уклон (до 3°), 30 – 40 м.
ЗАДАЧА II:
Обучить технике преодоления вертикальных и горизонтальных препятствий барьерным шагом.
Рис. 6
ТЕХНИКА:
I фаза - Атаку барьера бегун начинает за 1,5 – 2 м до препятствия быстрым движением вперед-вверх согнутой в колене маховой ноги и одновременным выдвижением вперед таза (рис 6. 1). При этом увеличивается наклон туловища и начитается разгибание толчковой ноги. Затем бегун разгибает маховую ногу в колене и посылает вперед разноименную руку (рис 6.2).
Разгибание маховой ноги начинается не раньше, чем ее колено достигнет верхнего уровня препятствия. Рука, противоположная маховой ноге, поднимется до горизонтального положения (рис 6.3-4).
II фаза - Переход через барьер. Вместе с подтягиванием толчковой ноги, одноименная рука отводится назад (рис 6. 5-6).
III фаза – Сход с барьера. Наклон туловища постепенно уменьшается, и бегун приземляется на переднюю часть стопы маховой ноги, которая в этот момент полностью выпрямлена (рис 6. 7-9).
СРЕДСТВА:
1. Рассказ, показ техники преодоления препятствий барьерным шагом.
2. Беговые упражнения с имитацией элементов техники барьерного бега: отталкивания, подтягивания толчковой ноги через сторону, складывание и зашагивание маховой ногой и т.д.
3. Ходьба через барьеры (расстояние 1 м - 2,5 м).
4. Бег с прыжками через зоны шириной 1,5 м.
5. Бег с преодолением 3 – 4 барьеров (высота 1 – го – 30см; 2 – го, 3 – го – 40см; 4 – го – 50см).
6. Бег с преодолением 6 барьеров (высота 30 – 50 см), расстояние между барьерами от 4 до 6,5 м
7. Бег с преодолением 6 - 8 барьеров (высота 50 – 76,7 см), расстояние между барьерами от 6 до 7,5 м
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
1. Медленный, равномерный бег до 15 мин.
2. Повторный бег 2 – 4 х 300 – 400 м, отдых 2 – 3 мин.
3. Кросс по слабопересеченной местности до 10 мин.
4. Бег 1500 м на время или 2000 м без учета времени.
5. Повторный бег 3 – 4 х 20 – 40 м, отдых 2 – 3 мин.
Объем бега на скорость на одном уроке – 180 м.
Объем бега на выносливость на двух уроках - 4,5 км.
Восьмой класс
ЗАДАЧА I:
Обучить старту из положения лежа.
ТЕХНИКА:
По команде "На старт!" лечь на живот, руки согнуть, голову опустить. По команде "Внимание!" поднять голову, опереться на кисти рук, вывести толчковую ногу коленом вперед и опереться стопой о землю. По команде " Марш!" оттолкнуться руками и ногой, сохраняя туловище наклоненным, сделать первый короткий шаг, обозначить разноименную работу рук. Постепенно удлиняя шаги, плавно выпрямляя туловище и энергично, но не напряженно, работая руками, перейти на обычный бег.
СРЕДСТВА:
1. Рассказ, показ техники старта из положения лежа.
2. Выполнение положений "На старт!", "Внимание!".
3. Бег со старта из положения лежа (индивидуально и группами, без сигнала и по команде).
4. Бег со старта из положения лежа с преодолением 2 – 3 горизонтальных препятствий высотой 40– 50 см. Между препятствиями 10 – 11 м.
5. Бег со старта из положения лежа с преодолением 2 – 3 горизонтальных препятствий шириной 1,5 – 2 м. (расстояние до и между препятствиями 20 м).
6. Бег со старта из положения лежа с преодолением вертикальных и горизонтальных препятствий.
7. Беговые эстафеты с преодолением препятствий.
ЗАДАЧА II:
Совершенствовать технику бега на короткие дистанции.
СРЕДСТВА:
1. Использовать упражнения для 4 -7 классов.
2. Бег с низкого старта (20 – 25 м) с последующим бегом по инерции.
3. Бег с низкого старта (после стартового разгона – 20 м, следующие 1 0м пробежать по инерции, после чего вновь перейти на бег с максимальной скоростью).
4. Переменный бег, 60 – 80 м, с 2 – 3 переходами от бега с максимальной скоростью к бегу по инерции; постепенно отрезки, пробегаемые по инерции, уменьшаются до 2 – 3 шагов.
5. Ускорения 50 – 60 м. по 3 – 5 раз.
6. Бег с ходу, 20 – 40 м.
7. Бег с низкого старта, 60 м.
8. Подвижные игры и эстафеты.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
1. Медленный, равномерный бег до 15 мин.
2. Повторный бег 3 – 4 х 300 – 400 м, отдых 3 – 5 мин.
3. Переменный бег 2 – 3 х 400 м.
4. Бег, 800 – 1000 м, со сменой лидера (в беге ускорения 3 – 4 х 80 – 100 м).
5. Бег с переменной скоростью до 3 км.
6. .Бег 2000 м на время или 3000 м без учета времени.
7. Кросс до 4 км по пересеченной местности.
Объем бега на скорость на одном уроке – 200 - 250 м.
Объем бега на выносливость на двух уроках - 5 - 6 км.
Девятый класс
ЗАДАЧА I:
Обучить технике бега по повороту.
ТЕХНИКА:
При беге по повороту бегуну необходимо наклонится всем туловищем влево, сохраняя при этом обычный, небольшой наклон вперед как в беге по прямой. С увеличением скорости бега, наклон туловища влево постепенно увеличивается, а затем, к концу поворота вновь уменьшается, и уже при выходе на прямую дорожку, бегун принимает положение обычного бега. Для облегчения бега на повороте лучше ставить стопы, поворачивая их влево к бровке, приблизительно 8 – 10 см от нее.
Движение рук также несколько отличается от движений при беге по прямой дорожке. Правая рука направлена больше внутрь, а левая - несколько наружу. При этом плечи несколько поворачиваются влево.
На последних метрах поворота необходимо плавно уменьшить наклон тела и в момент выхода на прямую дорожку выпрямится.
Стартовые колодки устанавливают у внешнего края дорожки. Стартовый разгон в беге по повороту выполнять по прямой, касательной к повороту.
СРЕДСТВА:
1. Рассказ, показ техники бега по повороту.
2. пробежки с ускорением по повороту дорожки.
а) крайней справа;
б) крайней слева.
3. Бег с ускорением на повороте дорожки с большим радиусом (6 – 8-я дорожки) по 50 – 80 м в ¾ интенсивности.
4. Бег с ускорением на повороте на первой дорожке (50 – 80 м) в ¾ интенсивности.
5. Бег по кругу радиусом 20 – 10 м с различной скоростью.
6. Бег с ускорением на повороте с выходом на прямую (80 – 100 м) с различной скоростью.
7. Бег с ускорением на прямой с выходом в поворот (80 – 100 м) с различной скоростью.
8. Бег с высокого старта с опорой на одну руку по повороту.
9. Установка стартовых колодок.
10. Бег с низкого старта по повороту.
11. Беговые эстафеты по круговой дорожке.
ЗАДАЧА II:
Обучить технике эстафетному бегу: Передаче и приему эстафетной палочки.
ТЕХНИКА:
В эстафете 4 х 100 м каждая команда бежит по отдельной беговой дорожке. Старт дается на вираже так же, как в беге на 200 м. Эстафета передается в 20-метровом отрезке дорожки, в "зоне передачи", но начинать бег можно вне зоны, за 10 м до начала "коридора". За передачу эстафеты вне зоны команда снимается с соревнований. Существуют два способа несения эстафеты: "с перекладыванием" эстафетной палочки в процессе бега из одной руки в другую и "без перекладывания", а также два способа передачи эстафеты: "сверху" (рис 7а) и "снизу" (рис. 7б).
Рис. 7
Наиболее экономичный и эффективный способ передачи эстафеты – "без перекладывания" и с передачей "снизу". Ученик, бегущий на первом этапе, держит эстафетную палочку в правой руке и передает второму бегуну в левую руку. Второй бегун передает третьему из левой руки в правую, и, третий четвертому опять из правой в левую. Для удобства передачи (чтобы дать место передающему) на своей дорожке бегуны на вираже должны бежать в внутреннего края дорожки, а бегуны на прямых – у наружного. Способ держания эстафетной палочки при низком старте показан на рис. 8.
Рис. 8
Бегуны второго, третьего и четвертого этапов становятся в начале зоны передачи в положение высокого или смешанного старта и, повернув туловище и голову направо или налево (в зависимости от постановки ног), чтобы была видна контрольная отметка, ожидают бегуна своей команды. (рис. 9).
Рис. 9
Обычно принимающий подпускает к себе передающего на 6 – 8 м (на дорожке делается контрольная отметка точного допуска) и стремительно начинает бег. В середине зоны передачи передающий приближается к принимающему и скорость бега обоих бегунов становится примерно одинаковой. Во второй половине зоны происходит передача эстафетной палочки. Для приема эстафеты принимающей по команде передающего "Хоп!" или по достижении им специальной отметки на дорожке, где должна произойти передача, на одни момент вытягивает руку назад с открытой ладонью и отведенным большим пальцем. Передающий вытягивает руку с палочкой вперед и вкладывает её в раскрытую ладонь между указательным и большим пальцами (рис. 10).
Рис. 10
В этот момент бегуны находятся друг от друга на расстоянии вытянутых рук 1 – 1,3 м. При передаче принимающий должен точно фиксировать свою кисть сзади туловища, а передающий точно вложить эстафетную палочку в раскрытую ладонь принимающего.
СРЕДСТВА:
1. Рассказ, показ техники передачи и приема эстафетной палочки.
2. Разъяснение основных правил проведения эстафетного бега.
3. Передача и прием эстафетной палочки из правой в левую (и наоборот) руку на месте, без предварительной имитации движений рук при беге.
4. То же по сигналу преподавателя "Хоп!" с имитацией движений рук при беге на месте.
5. Передача и прием эстафетной палочки по сигналу "Хоп!" передающего в ходьбе, медленном беге со средней скоростью.
6. Низкие старты с эстафетной палочкой на повороте.
7. Старт с опорой на одну руку на прямой и на повороте.
8. Старт принимающего в момент достижения передающим контрольной отметки.
9. Передача и прием эстафетной палочки на быстром ходу в начале и конце виража.
10. Передача и прием эстафетной палочки на полной скорости в пределах зоны.
11. Бег по всей дистанции; передача и прием эстафетной палочки по этапам на полной скорости в установленной правилами 30-метровой зоне.
12. Командный бег "на результат" в эстафете 4 х 100 м.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
1. Бег в равномерном темпе 15 – 20 мин.
2. Повторный бег 2 х 400 – 600 м. Отдых 5 -7 мин.
3. Переменный бега 3 х 400 м. Отдых 5 мин.
4. Бег 2000 м на время или 3000 м без учета времени.
5. Кросс по пересеченной местности до 4 км, объем бега с максимальной скоростью в одном уроке – 250 – 280 м. недельный объем бега на выносливость 5 – 6 км.
Десятый класс
ЗАДАЧА I:
Обучить технике преодоления полосы препятствий (юноши).
Полоса препятствия: старт лежа, бег 10 м, барьер высотой 76 см, бег 10 м, ров 2,5 м, бревно 5 м, бег 10 м, забор (три жерди, высота верхней 2 м), бег 10 м, метание мяча (теннисного) с 15 м в цель (вертикальный габарит 1 х 1 м), лабиринт, вкопанные в шахматном порядке балки (имитация разрушенного моста) 6 шт. с высотой от 15 до 40 см последняя, бег 10 м.
ТЕХНИКА:
- Старт лежа. Исходной положение стартующего – лежа на животе, правая нога согнутая в колене, слегка отставлена в сторону. Ученик опирается на согнутую в локте левую руку и на кисть правой, голова и плечи приподняты. По команде учащийся, опираясь на руки и правую ногу, левую ставит на носок и, отталкиваясь руками и левой ногой, выполняет старт.
- Барьер преодолевается широким шагом. Перенос ноги через барьер совершают быстро. При переходе через барьер туловище немного наклоняют вперед. Не останавливаясь после приземления, сразу же делают следующей шаг вперед. Барьер можно преодолевать и наступая.
- Ров преодолевают широким прыжком "в шаге" с одной ноги на другую.
- Бревно преодолевают с ходу, набегая широким шагом. На бревне ступни ног ставят на его круглую поверхность носками наружу (примерно под углом 45 °). Соскок выполняют на обе ноги, мягко, небольшим сгибанием в коленях с последующим продолжением бега.
- Забор преодолевают, ставя ногу на нижнюю перекладину, затем, ухватившись за верхнюю двумя руками, переставляя ногу на следующую, а другую ногу ставят на верхнюю перекладину забора. Опираясь на руки, ученик проносит свободную ногу под перекладиной и, не выпрямляясь, слегка отталкиваясь ногой, спрыгивает вниз-вперед, мягко приземляясь на согнутые ноги, и сразу же продолжает бег.
- Метание мяча в цель выполняют с места способом "из-за головы через плечо". Метание в цель ученик проводит только один раз и независимо от попадания или промаха продолжает бег.
- Бег по лабиринту продолжают, не поворачивая туловище, а только наклоняя его в левую или правую сторону, делая в данном направлении небольшие приставные шаги, опираясь руками с поднятыми локтями о перекладины или столбы препятствия.
- Разрушенный мост "шесть столбиков" преодолевают. Не останавливаясь после лабиринту, перепрыгивая с одной опоры (столбика) на другую, не пропуская опор. Спрыгнув с последнего столбика, продолжают бег.
СРЕДСТВА:
1. Преодоление полосы препятствий по частям.
2. Преодоление полосы препятствий в целом.
3. Преодоление полосы препятствий на время.
4. Эстафетный бег на различных этапах полосы препятствий.
ЗАДАЧА II:
Совершенствовать технику преодоления вертикальных и горизонтальных препятствий (девушки).
СРЕДСТВА:
1. Бег с преодолением препятствий изученными способами.
2. Эстафетный бег с преодолением препятствий.
ЗАДАЧА III:
Совершенствование техники стартового разгона на этапах эстафетного бега и эстафеты в целом.
СРЕДСТВА:
1. Применять упражнения 5 – 9 девятого класса.
2. Передача эстафеты в начале и в к4онце поворота на отрезке 50 – 70 м.
3. Передача с полным пробеганием своих этапов.
4. Пробегание эстафет 4 х 40, 4 х 50, 4 х 60 м.
5. Пробегание в полную силу эстафеты 4 х 100 м.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
1. Бег в чередовании с ходьбой от 4 до 6 км.
2. Переменный бег 3 х 400 м; 2 х 600 м.
3. Повторный бег 3 – 4 х 100 м.
4. Бег 2000 м на время или 3000 м без учета времени (девушки).
5. Бег 800 м и 3000 м на время или 5000 м без учета времени (юноши).
6. Кросс по пересеченной местности (девушки до 4 км, юноши 5 – 6 км).
Объем бега на скорость до 300 м.
Объем бега на выносливость – 6 -7 км.
Одиннадцатый класс
ЗАДАЧА I:
Совершенствование техники финиширования в беге на различных дистанциях.
ТЕХНИКА:
Наиболее эффективным способом финиширования является низкий наклон туловища вперед на последнем шаге или наклон вперед с одновременным поворотом плеча в сторону плоскости финиша. Приближаясь к финишу, бегун должен постараться сохранить достигнутую на дистанции длину и частоту шагов, акцентируя внимание на энергичных движениях рук. При финишировании нельзя отбрасывать голову назад, высоко понимать руки, останавливаться сразу после финиширования. А также смотреть технику финиширования 4 класс.
СРЕДСТВА:
1. Использовать упражнения 2 – 5, 7, 9 – 12 для 4 класса.
2. Наклоны вперед с отведением рук назад на месте, в ходьбе, медленном беге.
3. То же, но наклоны выполняют по сигналу учителя.
4. Наклоны вперед с одновременным поворотом плеча в медленном беге.
5. Бег, не снижая скорости при пересечении линии финиша по одному, парами, группами (20, 30 ,40 м).
6. Финиширование при пробегании отрезков 200, 300, 400 м., финишное ускорение выполнять на отрезках 30 – 50 м.
ЗАДАЧА II:
Обучить технике преодоления вертикального, за которым следует горизонтальное препятствие.
ТЕХНИКА:
При приближении к такому препятствию нужно несколько ускорить бег. В момент отталкивания маховая нога активным движением выносится вперед. Стопа маховой ноги касается передней части препятствия с последующим перекатом на носок, таким образом, чтобы иметь хороший упор для выполнения последующего отталкивания. Во время входа на препятствие увеличивается наклон туловища. Маховая нога, сгибается в меньшей степени, чем при преодолении простых вертикальных препятствий. После отталкивания следует "полет в шаге" и подготовка к приземлению. В этой фазе важно сохранить равновесие. Малоподготовленные ученики могут приземляться на обе ноги.
СРЕДСТВА:
1. Рассказ, показ техники преодоления данного препятствия.
2. Бег с преодолением данного препятствия изученными способами.
3. Бег с преодолением различных препятствий изученными способами.
4. Эстафеты с преодолением препятствий.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
1. Челночный бег 10 х 10 м
2. Равномерный бег 15 – 20 мин.
3. Переменный бег до 20 мин. (включать ускорения до 200, 400, 600 м). Девушки бег в сочетании с ходьбой до 20 мин.
4. Бег 2000 м на время или 3000 м без учета времени (девушки).
5. Бег 3000 м на время или 5000 м без учета времени (юноши).
6. Кросс 1000 м на время. (юноши).
7. Кросс 4 км (девушки), до 6 км (юноши).
Объем бега на скорость – 300 м.
Объем бега на выносливость на двух уроках 6 – 7 км (юноши); 5 – 6 км (девушки).
ОБУЧЕНИЕ УЧАЩИХСЯ МЕТАНИЮ МАЛОГО МЯЧА
Метания мяча для школьников технически более трудны в освоении, чем бег и прыжки. Это обусловлено тем, что на уроках физической культуры учащееся должны овладеть не только основами различных метаний, но и наиболее совершенными их способами. Достигнуть этого можно только при условии непрерывного совершенствования техники метаний и систематической работы над общим физическим развитием занимающихся на протяжении всего школьного обучения.
По характеру выполнения движений метание спортивных снарядов является скоростно-силовым упражнением с выраженной динамичностью и взрывной работой мышц. У спортсменов высокого класса скорость разгона системы "метатель - снаряд" на последних бросковых шагах достигает 7,5 - 8,5 м/сек, а скорость вылетающего снаряда – 33 м/сек и больше.
Достижение высоких результатов в этом виде легкой атлетики зависит:
1. от умения метателя набрать оптимальную горизонтальную скорость во время разбега;
2. от его возможностей трансформировать эту скорость, т.е. передать её от нижних к верхним звеньям тела, путем овладения рациональным ритмом последних бросковых шагов. Обгона нижними звеньями тела снаряда и увеличения пути сопровождения снаряда для более продолжительного воздействия на него;
3. от способности метателя придать снаряду максимальную скорость при оптимальном угле вылета.
Специфические особенности техники метания требуют хорошей координации движений, эластичной мускулатуры, достаточной подвижности в суставах и гибкости, динамической и взрывной силы, умения управлять отдельными звеньями тела, чувства ритма и т. д.
Эти требования ставят перед педагогом комплекс задач, которые он должен решать последовательно, а чаще всего одновременно в процессе обучения. А так же должен, прежде всего, создать необходимые предпосылки и условия для овладения техникой, а затем приступить к непосредственному обучению.
Первая задача:
Ознакомить учащихся с техникой метания снаряда с разбега.
Средства:
1. Показать технику метания мяча с разбега и кратко объяснить основы техники, демонстрируя наглядные пособия. Наблюдать за техникой лучших метателей мяча.
2. Ознакомить со снарядом, местом для метания и правилами выполнения метания на соревнованиях.
Вторая задача:
Обучение правильному держанию мяча и изучение хлестообразного рывка метающей руки.
Средства:
1. Показать и проверить правильность держания мяча.
Рис. 1
Мяч берется в правую (левую) руку так, чтобы он не соприкасался с ладонью и лежал на указательном и среднем пальцах, придерживался с боков безымянным и большим пальцами (рис. 1).
2. метание малого мяча с места.
Вариант А. - И. П. – стоя ноги на ширине 50 см, вес тела преимущественно на передней части стоп. Метающая рука над плечом, согнута в локтевом и плечевом сустава