Методика аутогенной тренировки в соревновательный период у стрелков высокой квалификации по пулевой стрельбе

Одним из важнейших условий в формировании стрелковых умений и навыков является психологическая подготовка. В ней большое внимание уделяется воспитанию способностей к преднамеренной регуляции эмоциональных состояний, в том числе и в соревновательный период.

По мере роста подготовленности стрелка, меняются направленность, содержание и методические приемы психологической подготовки. Психологическая подготовка формирует конкретные качества, необходимые для достижения вершин мастерства, нередко становится самостоятельным, главенствующим направлением.(7)

Аутогенная тренировка представляет собой систему сознательно применяемых спортсменом психологических приемов, которые помогают изменить тонус мышечной системы и динамику некоторых психологических процессов. В результате становятся возможными преднамеренные влияния на некоторые функции организма и психологические состояния человека (эмоциональные состояния, деятельность некоторых внутренних органов, механизмы сна и засыпания, восстановление работоспособности и т.п.).(24)

В связи с тем, что в основе этого метода лежит принцип тренировки нервных процессов возбуждения и торможения, приводящий к активизации и повышению способности саморегуляции личности, психологическое и психотерапевтическое значение его неоспоримо.

Основные эффекты, полученные при использовании аутогенной тренировки, связаны с развитием способности к образным представлениям, улучшением памяти, усилением рефлексивной способности сознания, возможностей саморегулирования произвольных функций и формирование навыков к сознательному управлению непроизвольными функциями.(18)

Психика человека имеет свое состояние, стабильность которого обеспечивается осознаваемым целенаправленным самовоздействием и с помощью некоторых неосознаваемых механизмов.(11) А для стрелка чрезвычайно важно научиться управлять своим организмом, чтобы в стрессовых соревновательных ситуациях следить за своими действиями и показывать достойные результаты (41).

Не менее важно для спортсмена знать приемы, направленные на восстановление работоспособности после больших физических нагрузок. Разработка соответствующих психологических методов в этой области своевременна и актуальна.

Для этих целей может быть рекомендован метод аутогенной тренировки, находящий все большее и большее применение в спортивной практике.

Очевидны значительные различия в испытываемых психических нагрузках в зависимости от того, являлась стрельба тренировочной или соревновательной. Во втором случае неизбежно возникают повышенное эмоциональное возбуждение, чувство ответственности за результат стрельбы, возрастание сосредоточенности и требовательности к своим действиям, поэтому особенно важно для стрелка научиться в соревновательной обстановке сохранять хладнокровие, спокойствие и уверенность в своих силах.(42)

Высокий результат серии или упражнения далеко не всегда свидетельствует о высокой интенсивности усилий стрелка. Нередко, в условиях оптимального психического состояния, стрельба проходит гладко за счёт сформировавшихся навыков, не требуя повышенных усилий. Стрельба на «автопилоте», даже дающая высокий результат на мишени, тренирующего воздействия не оказывает (43).

Словесный сигнал или образ, вызванный словом, при систематическом повторении в процессе аутогенной тренировки ведет к образованию условных реакций. Давно доказана связь функционального состояния с тонусом поперечно-полосатой и гладкой мускулатуры.(42)

Актуальность аутогенной тренировки в том, что в практике стрелкового спорта она широкого применения не имеет. Так как основную часть психологической подготовки составляют беседы с тренером. Некоторые факторы, указывающие на актуальность и целесообразность применения комплекса аутогенных тренировок для спортсменов-стрелков:

1. Во время релаксации наступает некоторое снижение активности, замедляется сердечная деятельность, дыхание становится более медленным и поверхностным. Постепенно можно приобрести навыки целенаправленного управления деятельностью сердца.

2. В состоянии релаксации увеличивается объем кровотока.

3. Расслабление мускулатуры от различных факторов сопровождается снижением эмоциональной реактивности, ослаблением невротической симптоматики. При самовнушении можно достичь повышения внимания, увеличить скорость восприятия.

4. Аутогенная тренировка повышает скорость сенсомоторного регулирования, способствует концентрации внимания и повышению эмоциональной устойчивости, стабилизации настроения и поведенческих реакций, нормализации сна, снижению тревожности, внутренней напряженности, развитию уверенности в себе, улучшению социальной адаптации и общительности.

5. Аутогенная тренировка увеличивает способности к психофизиологической мобилизации резервных возможностей личности и организма человека.

6. Краткосрочный отдых в аутогенном расслаблении ведет к быстрому восстановлению сил и снижает развитие утомления при значительных физических нагрузках.

7. Развитие способности к самовнушению и направленной визуализации – очень важный фактор воздействия аутогенной тренировки. С помощью самовнушения человек может целенаправленно воздействовать на мышечный и сосудистый тонус, настроение, нервно-эмоциональное напряжение, сердечный ритм, уровень сахара в крови, болевую чувствительность и многие другие физиологические и психические процессы, тем самым, настраивая себя на результативную работу во время соревнований. (1)

Резервы нашего организма действительно огромны, но для самовосстановления организма требуется запуск специальных программ, которые автоматически не всегда могут быть задействованы. Такие методы психической саморегуляции как самовнушение и аутотренинг позволяют произвольно формировать и запускать эти программы самовосстановления организма (34).

Объектом исследования являетсясистема психологической подготовки спортсмена - стрелка к соревнованиям.

Предметом исследования являетсявлияние аутогенной тренировки на спортивный результат стрелков высокой квалификации.

Целью исследования является повышение спортивных результатов у стрелков высокой квалификации, при использовании методики аутогенной тренировки в соревновательном периоде по пулевой стрельбе.

Гипотеза исследования состоит в предположении о том, что применение методики аутогенной тренировки в соревновательном периоде по пулевой стрельбе повысит и стабилизирует спортивный результат стрелков высокой квалификации.

Практическая значимость исследования заключается в том, что практические рекомендации по применению методики аутогенной тренировки могут быть использованы тренерами, преподавателями, инструкторами по физической культуре для повышения результативности тренировочного процесса стрелков.

Метод аутогенной тренировки в последние годы вышел за рамки применения его в лечебных целях. Он нуждается в использовании его в качестве одного из средств психологической подготовки спортсмена в спортивной практике (12).

Глава 1. Состояние проблемы психологической подготовки стрелков высокой квалификации

1.1 Понятие аутогенной тренировки

В психологической подготовке спортсмена большое внимание уделяется воспитанию способности к преднамеренной регуляции эмоциональных состояний. Разработка соответствующих психологических методов в этой области своевременна и актуальна. Не менее важно для спортсмена знать приемы, направленные на восстановление работоспособности после больших физических нагрузок.

В основе базовых механизмов, которые сегодня используются при аутогенной тренировке, лежат наблюдения исследователей, занимавшихся проблемой гипноза. В 20-х годах нашего века французский аптекарь Э.Куэ разработал методику, которую он назвал «школой самообладания путём сознательного самовнушения». Куэ уверял своих пациентов, что они смогут выздороветь, если несколько раз в день, приняв удобную позу (сидя или лёжа), шепотом или мысленно, будут повторять по 30 раз подряд конкретную формулировку самовнушения, например: «Мой страх проходит», «Моё состояние всё больше и больше улучшается». Куэ подчёркивал, что при самовнушении должны отсутствовать какие-либо волевые усилия (7,35).

Другим источником аутогенной тренировки является древнеиндийская система йоги. За многовековую историю своего существования йога собрала наблюдения о тесной взаимосвязи духовной и физической жизни человека, о возможности с помощью специальных упражнений воздействовать на психику и работу различных систем организма (43).

История возникновения этого метода связана с именем немецкого психиатра И.Шульца. Изучая данные самоотчетов людей, занимающиеся культовой гимнастикой йогов, и своих пациентов после сеансов лечения гипнозом, И.Шульц отметил однотипность испытываемых ими ощущений тепла и тяжести в мышцах тела. Примерно то же испытывает человек после напряжённой физической работы, когда его мышцы хорошо расслаблены и согреты в связи с расширением кровеносных сосудов. Эти же явления наблюдаются при мышечном расслаблении, связанном с засыпанием, в дремотном состоянии.(16)

И. Шульц обобщил свои наблюдения и разработал метод аутогенной тренировки, получивший широкое распространение в лечении неврозов. В результате длительной тренировки больные приобретали способность к преднамеренному глубокому мышечному расслаблению и вызыванию на фоне этого расслабления определённых психических состояний, которые способствовали восстановлению их душевного равновесия. Ученики И.Шульца (Х. Клейнзорге, Г. Клюмбиес, Д. Мюллер-Хегеман и др.) освободили предложенный им метод от ряда идеалистических и неофрейдистских толкований и обосновали его с позиций материалистического учения И. П. Павлова (27,35,38).

Деятельность внутренних органов регулируется вегетативной нервной системой, которая осуществляет свои функции до некоторой степени самостоятельно.(32) Непосредственный волевой приказ, направленный тому или иному органу, в обычном состоянии организма не будет действенным.

Представления – это образы предметов и явлений внешнего мира, которые когда-то воспринимались нами и которые мы можем воспроизвести в своей памяти. Физиологической основой их является совместная деятельность первой и второй сигнальной систем. Под влиянием словесных раздражителей вторая сигнальная система условнорефлекторно вызывает соответствующие возбуждения первой сигнальной системы, благодаря чему и возникают в памяти человека конкретные чувственные образы ранее виденного, слышанного, пережитого. Наши представления всегда связаны в той или иной степени с определенными эмоциональными переживаниями. В то же время первосигнальные нервные процессы в коре больших полушарий головного мозга органически связаны с центрами, управляющими функцией внутренних органов, с мозговыми структурами эмоциональных реакций. Поэтому, преднамеренно вызывая в памяти те или иные представления, мы можем произвольно вызывать, а в некоторых случаях и изменить свои эмоциональные состояния и деятельность внутренних органов в направлении, соответствующем содержанию этих представлений.(14)

Итак, первый обходной путь влияния на непроизвольные функции организма – это использование соответствующих первосигнальных представлений.

Другой путь связан с особенностями иннервации дыхательных и скелетных мышц. Эта иннервация в большинстве совершаемых человеком действий независимо от его воли, но она может совершаться и под влиянием волевых импульсов. Так, мы можем произвольно задержать на некоторое время или до определенной степени участить и углубить дыхательные движения, но полностью остановить их нам не удастся. Скелетные мышцы также сокращаются либо по нашему волевому приказу, либо независимо от него. Так, например, мышечный тонус покоя, позные и мимические движения не являются преднамеренными (волевыми), они зависят от нервных импульсов, идущих от подкорковых образований головного мозга.(19)

Произвольно изменяя степень напряжения скелетных мышц, характер дыхания, мы можем повлиять на деятельность центральной нервной системы и на те ее функции, которые связаны с работой внутренних органов, с механизмом эмоций и т. п.(13)

Наши эмоции – радость, гнев, страх, боевое воодушевление, предстартовая лихорадка или апатия и т.п. – отличаясь характерным для каждой из них субъективным переживанием, проявляются в определенном изменении деятельности внутренних органов и состояний мышечного тонуса. Произвольно меняя степень мышечного напряжения, характер дыхания, мы можем воздействовать на другие компоненты эмоционального переживания. Эмоции оказывают самое непосредственное влияние на учебно-спортивную деятельность. Они могут вызывать состояние внутреннего подъема, энергии, мобилизации сил, уверенности в своих силах. Однако может возникнуть состояние робости, упадка сил, неуверенности, боязливости.(28)

Эмоциональное состояние с практической точки зрения можно разделить на несколько полярных типов. С одной стороны стрелок может проявить активность, жизнерадостность, бодрость, с другой – усталость, безразличие, неудовлетворенность, сожаление. Он может быть решительным, уверенным, испытывать боязнь, тревогу, страх. Все эти эмоции могут во время соревнования овладеть стрелком, в зависимости от свойств его личности и сформированности правильного отношения к стресс-факторам в достижении победы (результата).

Значение эмоций при стрельбе очень велико. Они органически входят в мотивы волевых действий, под влиянием которых стрелок выполняет определенную работу. Эмоции возникают вследствие внутренних процессов и под воздействием внешней обстановки и т.д., а также проявляются в соответствии с темпераментом и характером стрелка.(9)

В своей основе эмоции мобилизуют организм на борьбу, способствуют учебной, спортивной деятельности, но в то же время стресс большой силы нарушает нормальное течение психических процессов, ухудшает внимание, дезорганизует двигательные функции (8).

Это второй путь воздействия на непроизвольную деятельность организма.

Возможен и третий обходной путь влияния на непроизвольные функции организма. При определенных состояниях коры головного мозга степень действительности слова и его влияния на непроизвольные процессы резко повышается. Это случается, когда кора головного мозга несколько заторможена и ее нервные клетки находятся в так называемых фазовых состояниях. Бодрствующая нервная клетка реагирует на раздражитель согласно закону силовых отношений: чем сильнее раздражение, тем интенсивнее реакция на него. В состоянии торможения нервные клетки могут реагировать парадоксально: слабый раздражитель может вызывать сильную реакцию. В этих условиях возбуждение, вызванное словом, легко проторяет себе путь от коры головного мозга к подкорковым центрам, связанным с деятельностью внутренних органов.(26)

Тормозное состояние коры головного мозга можно вызвать преднамеренно, расслабляя мышцы тела, сосредотачивая внимание на этом расслаблении. А также через соответствующие представления, вызывая состояние тяжести, тепла в мышцах, состояние покоя и отдыха, испытывая при этом соответствующие им ощущения.

Метод аутогенной тренировки использует все эти три возможных пути влияния на непроизвольные функции (42).

Применяя определенные словесные формулировки, связанные с представлениями о мышечном расслаблении, ощущении тяжести и тепла в тех или иных мышечных группах, и многократно воспроизводя эти представления, обучающийся приобретает способность сознательно добиваться глубокого мышечного расслабления. Последнее, в результате восходящих нервных влияний, изменяет состояние центральной нервной системы. В коре головного мозга широко распространяется тормозной процесс. Человек в этот момент испытывает состояние глубокого покоя. Уже сама способность хорошо расслабляться способствует убыстрению восстановления нервно-мышечной работоспособности.

В состоянии расслабления, с помощью специально подобранных словесных формулировок и образных представлений, связанных с ними, спортсмен может также целенаправленно изменить свое эмоциональное состояние, регулировать степень эмоционального возбуждения, добиваясь оптимального, необходимого для данного этапа спортивной борьбы уровня.(2)

Словесные формулировки, применяемые в аутогенной тренировке, делятся на две группы:

1) вызывающие процесс аутогенного нервно-мышечного расслабления;

2) вызывающие первосигнальные представления, воздействующие на эмоциональные состояния.

По своему характеру и содержанию эти словесные формулировки должны вызывать образы и представления, связанные с ощущениями расслабления, тяжести и тепла. Они могут содержать образные сравнения, словесные определения ощущений («нога тяжёлая», «мышцы вялые и расслабленные», «тепло ощущается в кончиках пальцев» и т.п.)(37).

Текст аутогенной тренировки составляется с соблюдением определенной последовательности в изложении материала. Вначале предлагаются формулы расслабления, затем ощущения тяжести и тепла (последовательно в различных группах мышц: мышцы верхних и нижних конечностей, корпуса, лица и шеи). Одновременно даются формулировки, адресованные к деятельности внутренних органов (сердце, дыхание).

Словесные формулы составляются с учетом задач предстоящей деятельности, психофизиологической характеристики желаемого состояния и индивидуальных особенностей личности спортсмена. Они должны быть понятны, коротки, категоричны, не вызывать чувства внутренней борьбы и напряжения. Ими следует пользоваться после успешного освоения приемов аутогенного расслабления.(33)

Постепенная выработка навыка расслабления, закрепление его условнорефлекторных механизмов позволяют в дальнейшем значительно сократить продолжительность периода расслабления; расслабление осуществляется быстрее и надежнее.

Особое место в аутогенной тренировке спортсмена занимает выход из состояния расслабления. Он особенно важен в тех случаях, когда применяется перед спортивным соревнованием или во время него. Спортсмену в этих условиях необходимо быстро ликвидировать все элементы расслабления. Словесные формулы «выхода» связаны с представлениями мышечного, висцерального и психического возбуждения, степень которого следует соотносить с обстоятельствами предстоящего действия.

Как упоминалось выше, аутогенная тренировка оказывает существенное влияние на эмоциональное состояние, тонус скелетных мышц и деятельность внутренних органов. Объективную оценку ее влияния можно получить, измеряя пульс, давление крови, температуру кожи, тонус мышц, производя электроэнцефалографическое исследование и т.п.(5,9,27,34).

По данным ряда авторов (Д. Мюллер-Хегеман, М. Махач, К.Н. Мировский, Л. Н. Радченко, А.С. Ромэн, А.М. Свядощ и др.), в ходе аутогенного расслабления замедляется пульс, снижается давление крови и мышечный тонус, повышается температура кожи.

Электрокардиографические исследования свидетельствуют о распространении тормозного процесса в коре головного мозга. Выведение из состояния расслабления нормализует эти функции и даже способствует их усилению против исходного уровня (там, где для этих целей специально применялся акцентированный «выход»)(24).

Аутогенная тренировка (греч. auto – сам, genes – происшедший) в буквальном смысле означает самовоспитание с помощью специальных упражнений. Каждое внешнее воздействие (гетеросуггестия) преобразуется индивидом в аутосуггестию (самовнушение).

И наоборот, что ещё более важно, внутренние реакции почти всегда обусловлены внешними факторами (38). Это важнейшее положение учения о суггестии, которое было открыто и обосновано в начале 20 столетия.

Путём тренировки духовных качеств контролируется состояние организма. Человек с искривлённым позвоночником может исправить осанку благодаря длительному выполнению соответствующих упражнений. В результате целенаправленной тренировки органов голосообразования развивается певческий голос. Человек с внутренним дискомфортом «тела и души», проявляющимся в виде сердцебиений, также может избавиться от этих неприятных ощущений. Таким образом может улучшить своё состояние больной бронхиальной астмой. Подобные лечебные мероприятия называют психотерапией. Аутогенная тренировка является одним из её методов.

Аутогенная тренировка возникла на основе старых и надёжных врачебных методик гипноза (частичного сна). Гипноз представляет собой состояние, близкое ко сну, обеспечивающее успокоение и отдых, которого можно достигнуть у здоровых людей всегда, а у страдающих неврозом с некоторыми трудностями путём внушения. В стадии глубокого гипноза возникает сновидное состояние лунатика. Как и во время ночного сна, в этом состоянии способность к критической оценке реальности несколько снижается, поэтому внушения особенно действенны. Приказы, отданные человеку во время гипноза, часто исполняются им и позднее, хотя он не помнит о действиях в период сна (постгипнотическая суггестия) (2).

Чистый или «пустой» гипноз без дополнительного целенаправленного влияния извне является благотворным состоянием внутреннего сосредоточения, позволяющий отдохнуть и успокоиться. Поэтому испанские врачи-гипнотизёры предпочитают термин «самообладание».(25)

Гипноз, как и ночной сон, утомление, речь и т.д., являются результатом деятелньости целостного организма. Психологические экспериментальные исследования, проведённые в Йене в 1920-1924 г. показали это особенно ясно. Находясь в спокойном гипнозе, человек замечает значительные изменения в теле. Основой же переключения в гипнозе, как и при ночном сне, является расслабление организма, особенно мускулатуры и кровеносных сосудов. Это достигается соответствующей тренировкой концентрации внимания. Аутогенная тренировка даёт возможность достигнуть без постороннего влияния благотворного, близкого ко сну состояния, самостоятельно в определённых пределах мобилизовать резервы организма («самогипноз»).(29)

Все упражнения в спорте, гимнастике и т.п. преследуют 2 основные задачи: повышение жизненного тонуса и устранение физических изъянов. Это же характерно и для аутогенной тренировки. Она может способствовать укреплению здоровья, повышению работоспособности, тренировке самообладания, отдыху, улучшению самочувствия и т.д.(36)

Расслабление в системе аутогенной тренировки является средством путём достижения состояния полного самоуглубления. Все живые организмы находятся в состоянии между напряжением и расслаблением. От современного человека, испытывающего огромные нагрузки, требуется постоянный самоконтроль. При перенапряжении возникают всевозможные срывы, нарушающие основные функции организма, такие, как дыхание, пищеварение, не говоря уже о духовной жизни. Аутогенная тренировка требует безусловной и терпеливоразвиваемой внутренней собранности (сосредоточенности).(40)

Отдельные упражнения аутогенной тренировки взаимосвязаны, причём начинать следует с наиболее простых, казалось бы, незначительных. Манера держать себя невозмутимо и спокойно становится второй натурой человека. При этом он развивает в себе ряд важных качеств:

· умение полноценно отдохнуть за короткое время

· самообладание: «кто овладел аутотренингом, тот становится в результате постоянных тренировок уравновешенным». (Врач Heyer)

· саморегуляция непроизвольных функций тела, например, кровообращения.

· повышение трудоспособности, в частности, памяти, путём концентрации мыслей в определённое время, 3 раза в день.

· уменьшение интенсивности болевых ощущений путём устранения переживания боли.

Причём боль так видоизменяется, что её компоненты не развиваются или проявляются очень слабо. Речь, однако, идёт не о подавлении болевых симптомов.

· самонастрой путём самовнушения в состоянии углубления по типу постгипнотической суггестии.

· самокритика и самоконтроль через самоанализ в состоянии углубления.

Родоначальник аутотренинга, Шульц, упоминает одну мысль, которую он считал очень важной: «…испытать чувство победы над собственным воображением». Или: «целью методики мы считаем лишь достижение состояния, которое может противодействовать болезненным ощущениям, и подчеркиваем, что приобретение такого состояния, как и вся другая внутренняя работа, требует постоянных тренировок. Только при систематических тренировках возможно утвердить данную систему занятий и овладеть ею. В этом смысле, для лечения подходят люди, нуждающиеся в регулировке тех механизмов, которые используются в повседневной жизни.»(21)

С 1932 года методика аутотренинга пользуется всё большей популярностью и сегодня она во многих странах мира является наиболее распространённым средством самопомощи, занимая центральное место в профилактической медицине и спорте (5).

1.2 Анализ методик аутогенной тренировки

1.2.1 Классическая методика И.Г. Шульца

Основоположником аутогенной тренировки является немецкий врач и ученый Иоганн Шульц. Понимая, что тревога оказывает отрицательное воздействие на психическое и физическое состояние пациентов, врач старался помочь им снизить уровень тревоги, используя разные варианты гипнотического воздействия. Беседуя со своими пациентами после сеансов, Шульц заметил, что в процессе гипноза у них формируются и закрепляются совершенно определенные субъективные ощущения, связанные с формулами, произносимыми гипнотизером. Он выявил, что гипнотическое состояние, вызываемое в лечебных целях, у большинства пациентов сопровождалось сходными ощущениями:

чувством тяжести в руках и ногах;

чувством тепла и приятной расслабленности в мышцах тела;

чувством тепла в области живота;

чувством прохлады в области лба.

Шульц исходил из того, что если научить человека вызывать у себя ощущения, соответствующие тем, которые он испытывает во время погружения в гипнотическое состояние, то это позволит ему без помощи врача вводить себя в состояние, близкое к гипнотическому, и посредством самогипноза самостоятельно избавляться от многих болезненных психических и физических нарушений. Мешающих нормально жить и работать.

Позже идеи Шульца получили самое широкое распространение не только в медицине, но в других областях деятельности человека, связанных с экстремальными ситуациями, и в повседневной жизни (38).

Самым главным результатом освоения аутогенной тренировки является способность человека без посторонней помощи решать проблемы, связанные с физическим и психическим здоровьем. Кроме того, аутогенная тренировка позволяет людям, овладевшим основными ее приемами следующее:

-быстро избавляться от усталости, чем во время обычного – сна или пассивного отдыха;

-снимать психическое напряжение, возникающее в результате стресса;

-оказывать влияние на ряд физиологических функций, таких, как частота дыхания, частота сердечных сокращений, снабжение кровью отдельных частей тела;

-развивать имеющиеся психологические способности (мышление, память, внимание и др.);

-эффективнее мобилизовать свои физические возможности при занятиях спортом, легко справляться с физической болью;

-освоить приемы самовнушения и самовоспитания.

Лечебная эффективность аутогенной тренировки в значительной степени определяется тем, что особое психофизическое состояние, сопровождающие аутогенное погружение, позволяет организму человека запустить механизмы саморегуляции и восстановления работы нарушенных функций. Это касается как нарушений в работе отдельных систем организма, так и нарушений в сфере психики.(39)

В основе аутогенной тренировки лежат три основных механизма:

1. Тесная связь тонуса мышц тела, ритма и глубины дыхания со степенью эмоционального напряжения, переживаемого человеком. Психическое состояние человека не только выражается в определенных изменениях его дыхания, оно фиксируется в мимике и жестах, в напряжении отдельных групп мышц. Мозг, получая импульсы от мышц и суставов, фиксирует связь эмоциональных состояний и степени напряжения определенных групп мышц.

Сознательно расслабляя мышцы тела, изменяя ритм и глубину дыхания, человек может воздействовать на физиологические процессы, происходящие в организме. Полное расслабление мышц, замедление ритма и снижение глубины дыхания способствуют торможению деятельности мозга, приближая состояние человека к состоянию дремоты, которая может перейти в сон.

2. Наличие связи сознательно вызванных мысленных образов (зрительных, слуховых, тактильных и др.), основанных на прошлом опыте и психического и физического состояния человека.

3. Психические и физиологические процессы самым тесным образом связаны со словесными формулировками, что неоднократно раз было подтверждено в ходе гипнотических сеансов.

Состояние аутогенного погружения отличается от сна или дремотного состояния. Высокая эффективность самовнушения во время аутогенной тренировки связана с особым уровнем активности мозга, это состояние характеризуется как расслабленное бодрствование, когда реакция на внешние помехи ослаблена, а внимание сконцентрировано на внутреннем состоянии (11).

Человек, прочно овладевший методами аутогенной тренировки, может заниматься практически в любых условиях. Однако на первых порах, в период овладения основами аутогенной тренировки, для занятий следует создать условия, которые облегчат достижение необходимых результатов. К этим условиям относятся:

1. наличие достаточно тихого места. Фоновый шум (звуки речи, хлопанье или скрип дверей, звук шагов и др.), если он не слишком громкий, существенно не мешает занятиям.

2. умеренная освещенность помещения.

3. уверенность человека в том, что ему не помешают во время занятия (например, телефонный звонок или дети).

4. комфортная температура (не должно быть слишком жарко или слишком холодно).

При занятиях может использоваться любая из трех основных поз в зависимости от имеющихся возможностей и предпочтений. Лечь на спину на диван или кровать, ступни на ширине плеч, руки лежат вдоль туловища, ладонями вниз. Важно, чтобы положение тела, рук и ног исключало какое-либо напряжение. Под голову можно положить небольшую подушку, но можно обойтись и без нее.

Сесть, откинувшись назад, спина и затылок опираются на спинку кресла, руки положить на подлокотники. Ноги можно согнуть в коленях или вытянуть перед собой, ступни на ширине плеч.

Если нет возможности отдохнуть в удобном кресле или лежа в постели, тогда можно использовать для занятий стул или табурет. В этом случае можно заниматься аутогенной тренировкой, используя позу «кучера на дрожках».(23) Это название предложено Иоганном Шульцем, обратившим внимание на ту позу, которую принимали кучера, когда они в ожидании пассажиров дремали, сидя на дрожках. При этой позе, сидя на стуле или в кресле с низкой спинкой, следует найти такое положение туловища, когда оно как бы находится в состоянии устойчивого равновесия, не откидываясь назад и не падая вперед, локти лежат на бедрах, ступни расположены на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом, кисти рук свешиваются с внутренней стороны бедер. Подбородок опущен на грудь.(37)

Вспомогательные упражнения следует освоить до начала занятиями аутогенной тренировкой. К ним относятся:

- развитие навыков расслабления основных групп мышц;

- навыки активации и мобилизации.

Одной из важнейших целей аутогенной тренировки является обучение навыкам расслабления мышц. Начинающим часто нелегко почувствовать степень расслабления тех или иных групп мышц. Чтобы лучше познакомиться с ощущениями, возникающими при расслаблении мышц, можно использовать вспомогательные упражнения, в которых чередуются напряжение и расслабление. На контрасте, после напряжения, значительно легче почувствовать расслабление определенных групп мышц.

Чтобы легче было освоить навыки расслабления, все мышцы тела условно можно разделить на пять групп:

- мышцы рук;

- мышцы ног;

- мышцы туловища;

- мышцы шеи;

- мышцы лица.

Эти упражнения легче делать, сидя в кресле с высокой спинкой или на стуле. Следует обратить внимание на следующие моменты:

- Каждый цикл «напряжение – расслабление» для каждой группы мышц занимает примерно 1 минуту и повторяется 3-5 раз.

- Мышцы напрягаются во время задержки дыхания после вдоха в течение15-20 секунд, а расслабляются после выдоха на фоне произвольного дыхания в течение 40-45 секунд.

Расслабление мышц рук.

Сидя с закрытыми глазами, следует немного подать туловище вперед, сделать вдох и, задержав дыхание, вытянуть обе руки перед собой. Сжав кисти в кулаки, одновременно напрячь мышцы обеих рук от плеч до кистей на 15-20 секунд вполсилы. Внимание направленно на то, как напряжены мышцы обеих рук, как слегка вибрируют напряженные мышцы. Все мысли направлены только на то, как напряжены в тот момент мышцы рук.

На выдох мышцы рук расслабляются. Они свободно свешиваются вниз. Следует слегка встряхнуть расслабленные мышцы рук и постараться хорошо прочувствовать те ощущения, которые возникают при расслаблении мышц рук.

Расслабление мышц ног.

Сидя, лучше всего с закрытыми глазами, сделать вдох, после которого дыхание задержать и напрячь мышцы обеих ног на 15-20 секунд, примерно в полсилы. Чтобы лучше прочувствовать напряжение мышц ног, представьте себе, что ступни левой и правой ноги с силой давят на пол. Внимание направлено на то, как напряжены мышцы обеих ног, как слегка вибрируют напряженные мышцы. Все мысли направлены только на то, как напряжены в этот момент мышцы ног.

На выдох мышцы ног расслабляются. Следует хорошо прочувствовать это расслабление, чему поможет легкое встряхивание расслабленных мышц. Все внимание направлено на те ощущения, которые связаны с расслаблением мышц ног.

Расслабление мышц туловища.

Сидя с закрытыми глазами, туловище немного подать вперед, руки согнуть в локтях и прижать к туловищу, сделать вдох, дыхание задержать на 15-20 секунд. Мышцы живота и спины напрячь вполсилы, а локти с силой прижать к туловищу. Все внимание направлено при этом на то, как напряжены мышцы туловища (живота и спины), как слегка вибрируют напряженные мышцы.

На выдох мышцы живота и спины и спины расслабляются, руки расслабленно опускаются вниз. Все внимание направленно на то, чтобы прочувствовать ощущения, связанные с расслаблением мышц туловища.

Расслабление мышц шеи.

Мышцы шеи ограничиваются спереди от подбородка до ключиц, а сзади – от корней волос до верхней части лопаток. Для напряжения мышц шеи следует сделать вдох, задержать дыхание на 15-20 секунд, втянуть голову в плечи, словно пытаясь плечами дотронуться до ушей. Руки при этом ладонями опираются на бедра. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы шеи, как вибрируют напряженные мышцы.

На выдох следует расслабление мышц шеи. Плечи опускаются, руки расслабленно повисают вдоль туловища, подбородок опущен на грудь, Следует хорошо прислушаться к ощущениям, связанным с расслаблением мышц шеи.

Расслабление мышц лица.

Для напряжения мышц лица следует сделать вдох, задержать дыхание. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы лица, на легкую вибрацию, возникающую в напряженных мышцах.

На выдох мышцы лица расслабляются: глаза полуоткрыты, веки без малейшего напряжения прикрывают глаза. Следует несколько раз приподнять и опустить веки для того, чтобы убедиться, что они без малейшего напряжения прикрывают глаза. Рот полуоткрыт. Губы как бы становятся чуть толще. Щеки тяжелеют. Можно несколько раз покрутить голов