Экзаменационные билеты и ответы по физкультуре 11 класс

Билет № 1

1. Предупреждение травматизма во время занягий
   физической культурой.

2. Средства и методы достижения духовно-нравствен­
   ного, физического и психического благополучия.

3. Самоконтроль с применением ортостатической
пробы (рассказать, продемонстрировать и оце­
нить).

1. Для предупреждения травматизма во время за­
нятий физической культурой следует для начала
определить причины, условия и обстоятельства по­
лучения травм обучающимися во время выполне­
ния различных упражнений, а затем выработать
травмоисключающие поведенческие рекоменда­
ции.

Чаще всего встречаются легкие спортивные травмы, которые не доставляют пострадавшим больших неприятностей. Как правило, это обыч­ные травмы, такие же как и в повседневной жиз­ни. Но есть травмы, которые характерны толь­ко для спортсменов. Они могут быть различной тяжести, в том числе и тяжелыми, требующими оперативного вмешательство медицинских специ­алистов. Следует выделить три основных фактора, влияющих на травматизм: индивидуальные осо­бенности занимающихся физической культурой; условия проведения занятий, наличие и качество инвентаря (снаряжения); особенности конкретного вида спортивной деятельности и тип физической активности.

Среди индивидуальных особенностей людей, за­нимающихся физической культурой и спортом, наибольшее значение имеют возраст, состояние нервной системы, темперамент, психологическую зрелость и практический опыт.

В образовательных учреждениях наибольшее количество травм наблюдается в начале и в конце учебного года, когда учащиеся еще функциональ­но не готовы к нагрузкам или уже находятся в пе­ренапряженном состоянии. Резко возрастает риск получения травм при инфекционных заболевани­ях, часто сопровождающихся различными ослож­нениями.

Важное значение для предупреждения травма­тизма имеют условия проведения занятий, спор­тивный инвентарь и снаряжение. Так, неблагопри­ятная погода и недостаточное освещение значи­тельно увеличивают риск получения травмы.

К травмам могут привести также недоброкаче­ственный или не подходящий по размеру или для данного вида спорта инвентарь, недооценка специ­ального защитного снаряжения.

В равной степени надо учитывать особенности конкретного вида спортивной деятельности и тип физической активности. Некоторые виды спорта предъявляют свои особые требования к занимаю­щимся. Их особенности могут привести к специфи­ческим для этих видов спорта травмам. Неодина­ковые требования к занимающимся предъявляют и различные виды физической активности. Для предотвращения травм на занятиях физической культурой и спортом каждому занимающемуся ре­комендуется выполнять следующие правила:

• иметь для занятий соответствующие одежду,
  обувь, инвентарь и снаряжение;

• не стремиться сразу же к рекордным резуль­
  татам, а улучшать свои спортивные показатели
  постепенно, без ущерба для здоровья;

• перед каждым занятием непременно выпол­
  нять разминочные упражнения, чтобы уменьшить
  вероятность растяжения и разрыва мышц, связок
  и сухожилий;

• обязательно пользоваться в необходимых
  случаях защитным снаряжением (щитками, шле­
  мами, очками).

2. Духовно-нравственное и психическое благопо­лучие человека обеспечивает ему необходимые ус­ловия для полноценной, активной и творческой жизни. Подобное состояние возможно только при определенных обстоятельствах: когда человек здо­ров физически, нацелен на благородные поступки, а также способен нейтрализовать собственные не­гативные побуждения по отношению к окружаю­щим и окружающих по отношению к себе.

Ведущим направлением действий по достижению такого состояния является приобщение к здоровому образу жизни, который нацелен на физическое и психическое благополучие. Наиболее важной со­ставляющей здорового образа жизни являются фи­зическая культура и спорт, которые используют средства и методы определенной направленности. Для физического воспитания характерна комплекс­ность в применении средств, к которым помимо фи­зических упражнений, следует отнести естествен­ные силы природы и гигиенические факторы.

Физическое упражнение — это дви­гательное действие, специально разработанное для решения задач физического воспитания.

Отличие физического упражнения от трудового двигательного действия состоит в том, что физиче­ское упражнение направлено на себя, на свое лич­ное физическое совершенствование, а трудовое двигательное действие направлено на предмет про­изводственной деятельности.

Использование естественных сил природы как средства физического воспитания осуществляется по двум направлениям:

• они как сопутствующие факторы создают наи­
более благоприятные условия для занятий физиче­
скими упражнениям и дополняют и усиливают эф­
фективность воздействия движений на организм
человека;

• в качестве относительно самостоятельных
средств оздоровления и закаливания в виде специ-

альных процедур, солнечных, воздушных и вод­ных ванн, они, включенные в режим трудовой и учебной деятельности, становятся формой актив­ного отдыха, повышают эффект восстановления и создают положительные эмоции.

Одним из главных требований при использова­нии естественных сил природы является системное и комплексное применение их в сочетании с физи­ческими упражнениями. Их правильное использо­вание позволяет реализовать механизм переноса эффекта закаливания, т. е. проявить приобретен­ный эффект закаливания в учебной, трудовой де­ятельности; создает возможности для преодоления больших нагрузок, а следовательно, повышения работоспособности; увеличивает сопротивляемость организма к действию радиации, перегрузок, виб­рации, укачивания и пр.; формирует высокие во­левые качества.

Обширную группу разнообразных средств представляют собой гигиенические факторы, ус­ловно разделяемые на две подгруппы. В первую подгруппу входят средства, обеспечивающие жиз­недеятельность человека вне процесса физического воспитания: нормы личной и общественной ги­гиены, быта, учебы, труда, питания, отдыха, т. е. условия для полноценных занятий физическими упражнениями. Вторую группу составляют средст­ва, включаемые в процесс физического воспита­ния: оптимизация режима нагрузок и отдыха в со­ответствии с гигиеническими нормами, обеспече­ние рационального питания, создание внешних условий для занятий физическими упражнениями (чистота воздуха, достаточная освещенность, ис­кусственная аэронизация, исправность инвентаря, удобство одежды и т. д.) и восстановления после них (баня, душ, массаж и т. п.).

В процессе физического воспитания применя­ются разнообразные методы обучения. Их можно подразделить на три группы: наглядные, словес-

ные и практические. Методы наглядного восприя­тия заключаются в демонстрации, показе плака­тов, кинограмм, рисунков, предметных пособий (шарнирных моделей), кинофильмов и видеофиль­мов. Методы использования слова — это беседа, за­дание, команда, объяснение, описание, оценка, подсчет, разбор, рассказ и указание. Практические методы — строго регламентированные упражне­ния (разучивание по частям или в целом) и частич­но регламентированные упражнения (игры и со­ревнования). Они являются основными при обуче­нии двигательным действием.

о. Во время занятий физическими упражнениями наиболее информативным и простым показателем самочувствия является частота сердечных сокра­щений (ЧСС), которую можно измерить, приложив пальцы к запястью.

Для того чтобы оценить влияние физических упражнений на состояние сердечно-сосудистой системы, можно рекомендовать выполнение о р-тостатической пробы. Она заключается в подсчете ЧСС сначала в положении лежа за одну минуту времени, затем после подъема без резкого усилия в положении стоя. Если разница между двумя подсчетами более 20 уд./мин, то это может свидетельствовать о недостаточном восстановле­нии функций организма в результате перенесенно­го заболевания либо скрытом ухудшении самочув­ствия, связанном с перетренировкой.

Существуют и другие способы самоконтроля: проба с приседаниями; измерение жизненной ем­кости легких (ЖЕЛ); антропометрические измере­ния; определение степени утомления (большая, значительная, легкая) по внешним признакам — окраска кожи, самочувствие, внимание, потли­вость и дыхание и т. д.

Билет № 2

1. Общие требования безопасности при проведении
   занятий по гимнастике.

2. Какими должны быть тренировочные нагрузки
   при выполнении физических упражнений?

0. Самоконтроль с применением функциональной про­
бы (рассказать, продемонстрировать и оценить).

1. К занятиям гимнастикой допускаются школьни­
ки, прошедшие медицинский осмотр и инструктаж
по технике безопасности. Занятия проводятся в за­
ле согласно расписанию, утвержденному директо­
ром школы. Гимнастический зал открывается за
5 мин до начала занятий. Вход в зал разрешается
только в присутствии преподавателя. Учащиеся
должны быть в спортивной форме установленного
образца. Школьники, опоздавшие к началу, на за­
нятия не допускаются. Установка и переноска сна­
рядов в зале осуществляется только по указанию
преподавателя. Запрещается выполнение упражне­
ний на неисправных или загрязненных спортив­
ных снарядах, без страховки, без использования
гимнастических матов, а также имея влажные ла­
дони. После занятий все снаряды должны быть пос­
тавлены на места в соответствии со схемой их раз­
мещения в зале. Выход учащихся из спортивного
зала во время занятий возможет только с разреше­
ния преподавателя. Не разрешается заниматься на
спортивных снарядах без преподавателя (инструк­
тора, тренера). В спортивном зале должна быть ме­
дицинская аптечка с набором необходимых меди­
каментов и перевязочных средств для оказания
первой медицинской помощи.

л. Физическая нагрузка — это величина воздейст­вия физических упражнений на организм занимаю­щихся. При соблюдении определенных условий

нагрузка ведет к повышению функциональных воз­можностей организма. Повторное применение на­грузки, постепенное ее увеличение и чередование с необходимым отдыхом способствуют развитию не­обходимых физических (двигательных) качеств. Отсюда следует, что результаты занятий физиче­скими упражнениями зависят главным образом от объема и интенсивности нагрузки. Под объемом по­нимают количество физической нагрузки за одну тренировку (неделю, месяц), выраженное в мерах времени, длины, веса, в количестве выполненных упражнений и других конкретных показателях. Интенсивность — это объем выполненной работы в единицу времени. Распределение нагрузки на заня­тиях должно соответствовать возрасту занимаю­щихся, степени их тренированности. Слишком ма­лая нагрузка не способствует увеличению результа­тов, а слишком большая может привести к утомлению и перетренированности. Непосильная физическая нагрузка приводит к тому, что лицо тренирующегося бледнеет или краснее, с его лба струится обильный пот, у него появляется одышка, нарушается координация движений, пропадает же­лание и интерес к любым занятиям. Чтобы повы­сить эффективность занятий, необходимо тщатель­но дозировать физическую нагрузку и не допускать перетренированности.

В соответствии применяемой нагрузки функци­ональному состоянию организма можно судить по пульсу перед началом очередного занятия.

Это делается следующим образом. До начала занятия надо отдохнуть сидя в течение 3 мин, а за­тем сосчитать количество сердечных сокращений за 1 мин. Если перед каждым занятием их коли­чество примерно одинаково, это говорит о нормаль­ном восстановлении и готовности организма к началу очередного занятия. Величину пульса 48— 60 уд./мин оценивают как отличную, 60—74 уда­ра — как хорошую, 74—89 ударов — как удовлет-

ворительную и более 90 уд./мин — как неудовлет­ворительную.

Во время занятий физическими упражнениями степень увеличения пульса зависит от многих фак­торов, основными из которых являются интенсив­ность и объем физической нагрузки. Если ЧСС во время занятия будет колебаться в пределах 100— 130 уд./мин, это свидетельствует о небольшой на­грузке. Частота пульса 130—150 уд./мин характе­ризует нагрузку средней интенсивности. Пульс 150—170 уд./мин соответствует высокой нагрузке, учащение пульса до 170—200 уд./мин сигнализи­рует о достижении предельной нагрузки.

3. Обычные исследования в покое не могут вскрыть существенных отклонений от нормы в де­ятельности сердца и сосудов. Поэтому для этой цели применяют функциональные пробы сердеч­нососудистой системы, которые помогают выя­вить приспособляемость организма к физическим нагрузкам. Чаще всего используют различные функциональные пробы с разной дозированной на­грузкой (например, 60 подскоков, 20 приседаний, 3-минутный бег на месте и др.). Для определения общего уровня тренированности функциональные пробы должны отвечать определенным требовани­ям. Во-первых, нагрузка должна соответствовать анатомо-физиологическим особенностям организ­ма. Во-вторых, пробы должна выявлять приспособ­ляемость организма к физическим напряжениям. В-третьих, проба должна быть проста и выполнима в любых условиях.

Следует учитывать, что в процессе систематиче­ских тренировочных занятий частота пульса в по­кое становится реже, а разница между величинами пульса в положении лежа и стоя постепенно умень­шается. Кроме того, чем более тренирован орга­низм, тем на меньшую учащается пульс после фи­зической нагрузки, и через более короткий проме-

жуток времени происходит восстановление пульса до нормального.

Для самоконтроля чаще всего применяется шес-тимоментная функциональная проба сердечно-со­судистой системы, которая производится в следую­щей последовательности:

• после 5-минутного отдыха лежа подсчитать
пульс в течение 1 мин;

• спокойно подняться и простоять 1 мин, после
  чего подсчитать пульс в течение 1 мин;

• высчитать разницу между величинами пуль­
  са в положении стоя и лежа и умножить эту цифру
  на 10;

• сделать 20 глубоких приседаний в течение
  40 с. Во время приседаний энергично направлять
  руки вперед, а при вставании опускать вниз. После
  этого вновь подсчитать пульс в течение первой ми­
  нуты;

• подсчитать пульс в течение второй минуты
  после нагрузки;

• подсчитать пульс в течение третьей минуты
  после нагрузки.

Оценка уровня тренированности получается пу­тем суммирования всех шести полученных резуль­татов. Чем меньше суммарный показатель, тем вы­ше уровень тренированности. У высокотренирован­ных учащихся этот показатель может колебаться в пределах от 300 до 350 (5 баллов); у хорошо трени­рованных — от 350 до 400 {4 балла); у среднетре-нированных — от 400 до 450 (3 балла); у плохо тренированных — от 450 до 500 (2 балла); у нетре­нированных или имеющих отклонения в состоянии здоровья — более 500 (1 балл). Эту функциональ­ную пробу нужно провести три раза: в сентябре, декабре и мае. При прочих равных условиях умень­шение суммарного показателя будет свидетельство­вать об улучшении состояния здоровья и повыше­нии уровня тренированности, а его увеличение -об ухудшении самочувствия и снижении спортив­ной формы.

Билет № 3

1. Общие требования безопасности при проведении
   занятий по легкой атлетике.

2. В чем заключаются признаки утомления и пере­
   утомления? Меры по их предупреждению.

о. Самоконтроль с применением антропометрических измерений (рассказать, продемонстрировать и оце­нить).

1. Легкая атлетика объединяет различные виды физических упражнений со стереотипными (по­вторяющимися в неизменном виде), циклически­ми {спортивная ходьба, бег), ациклическими (ме­тания, прыжки) и смешанными движениями (кросс, барьерный бег). Во всех видах легкой атле­тики более всего подвержены повреждениям голе­ностопный и коленный суставы. Особенно часты растяжения и разрывы связочного аппарата, над­рывы и разрывы сухожилий (ахиллова сухожи­лия, головки двуглавой мышцы плеча), реже встречаются травмы мышц (спины, задней по­верхности бедра). Кроме того, при общих стартах на кроссовых дистанциях возможно острое физи­ческое перенапряжение сердечно-сосудистой сис­темы. Иногда наблюдается так называемый гра­витационный шок — кратковременная потеря сознания в результате резкой остановки после ин­тенсивного бега.

Чтобы избежать травмирования во время за­нятий легкой атлетикой, необходимо выполнять следующие рекомендации по технике безопас­ности:

1. Места проведения занятий следует постоянно содержать в порядке. Своевременно проводить ре­монт беговых дорожек и легкоатлетических секто­ров. В зимнее время очищать их от снега, а в слу­чае оледенения посыпать поваренной солью (пес-

ком, золой). Б жаркое время резинобитумные и синтетические дорожки надо смачивать водой.

2. Перед занятиями необходимо проверять ис­
   правность инвентаря и оборудования, состояние
   площадок.

3. Бег на стадионе следует проводить только в
   направлении против часовой стрелки.

4. Следить, чтобы в зонах безопасности во время
   бега и прыжков не было посторонних предметов и
   людей.

5. В качестве финишной ленточки использовать
   только легкорвущиеся ткани и нитки. Использова­
   ние капроновых, нейлоновых тканей и ниток дол­
   жно быть исключено.

6. Бежать на короткие дистанции при группо­
   вом старте следует только по своей дорожке, а во
   время бега исключить резко «стопорящую* оста­
   новку.

7. Необходимо тщательно рыхлить песок в
   яме — месте приземления, а при прыжках подкла-
   дывать в обувь под пятку резиновые прокладки.

8. Нельзя выполнять прыжки на неровном и
   скользком грунте с приземление на руки.

9. Нельзя подавать снаряды броском. Перед ме­
   танием гранат и других предметов необходимо про­
   верить, нет ли людей в направлении метания. При
   метании нельзя стоять справа от метающего (когда
   метание выполняется левой рукой — слева) и хо­
   дить за снарядами без разрешения преподавателя.
   Перед метанием следует вытирать снаряды насухо.

10. Нельзя пересекать места, на которых прово­
    дятся занятия по метанию, бегу и прыжкам.

11. Грабли и лопаты нельзя оставлять на местах
    занятий. Грабли надо класть зубьями вниз, а спор­
    тивную обувь — шипами вниз.

12. Запрещается проводить на одной площадке
    одновременно занятия несовместимыми видами
    спорта (например, футбол и метания, футбол и бег
    и т. п.).

2. Утомление обычно возникает в результате чрез­мерной физической нагрузки и характеризуется временным снижением работоспособности. Разли­чают умственное и физическое утомление, но это деление условно. Умственное утомление проявля­ется в снижении продуктивности интеллектуаль­ного труда, ослаблении внимания. Физическое утомление характеризуется нарушением функций мышц: снижением согласованности и ритмичности их работы, интенсивности и скорости движений. Чрезмерная физическая нагрузка или недостаточ­ный по времени отдых приводят к переутомлению. Для предупреждения переутомления необходимо нормализовать режим дня: исключить недосыпа­ние, умело подбирать нагрузку, правильно чередо­вать занятия и отдых. Начальные признаки пере­утомления довольно трудно определить, но чаще они выражаются так. С каждым разом выполнение упражнений, которые раньше получались без осо­бых усилий, становится все более трудным. Посте­пенно начинает пропадать желание тренироваться. Появляются учащенное сердцебиение, одышка, ус­талость и боль в мышцах (суставах), большая пот­ливость, значительное покраснение кожи, нару­шение координации при выполнении упражнений и невнимательность. Восстановление дыхания и частоты сердечных сокращений после нагрузки происходит более медленно, а чувство усталости наступает быстрее. При переутомлении дыхание осуществляется поверхностно — через рот, появля­ются головные боли, иногда тошнота и рвота, на­строение становится подавленным.

о. Один из способов самоконтроля — антропомет­рические измерения. Под ними подразумевается метод исследования физического развития челове­ка (рост, вес, окружность грудной клетки, жизнен­ная емкость легких, мышечная сила). Для оценки этих показателей обычно пользуются стандартами,

разработанными местными органами здравоохра­нения для различных возрастных групп школьни­ков с учетом региональных особенностей. Для са­моконтроля используют обобщенные схемы и фор­мулы оценки физического развития. Например, для оценки массы тела (веса) используется фор­мула Брока — Бругша. Это наиболее простой и общеизвестный росто-весовой показатель, согласно которому нормальный вес человека ростом 155— 165 см рассчитывается вычитанием 100 из величи­ны роста, при росте 166—175 см — 105, а при росте 176—185 см — 110. Для оценки показателей веса и роста широко применяется индекс, предложенный

вес тела (г)

Кветелем: соотношение ;—г— . По некоторым

рост (см)

данным, средняя величина его колеблется для юношей в пределах 320—380 г/см, для девушек — 300—365 г/см. Для спортсменов с хорошо разви­той мускулатурой больше подходит показатель крепости телосложения по формуле Пинье. Его можно рассчитать, зная величины своего роста, ве­са и окружности грудной клетки: рост (см) — (вес (кг) + окружность грудной клетки в фазе выдоха (см)). Если полученная цифра меньше 10, то тело­сложение крепкое, 10—20 — хорошее, 21—25 — среднее, 26—35 — слабое, 36 и более — очень сла­бое, измерительная линия при определении ок­ружности грудной клетки проходит по спине под нижними углами лопаток, а на груди — над молоч­ными железами на уровне четвертого ребра.

Билет № 4

1. Общие требования безопасности при проведении
   занятий по лыжному спорту.

2. Каким должен быть пульсовой режим при выпол­
   нении физических упражнений?

3. Порядок составления комплекса упражнений ут­
   ренней гимнастики с учетом вашей медицинской
   группы (основной, подготовительной, специаль­
   ной). Составить и продемонстрировать свой ком­
   плекс утренней гимнастики.

1. При проведении занятий по лыжному спорту возможны механические повреждения и холодо-вые травмы. Чаще всего лыжники получают уши­бы, ссадины, растяжения сумочно-связочного ап­парата конечностей. Травмирование обычно проис­ходит при движении по узким лесным дорогам, на обледенелых склонах, на снегу, покрытом коркой, в местах, где мало снега и торчат пни, камни, рас­тет кустарник. Нередки на занятиях по лыжному спорту отморожения лица, рук и ног.

Общие требования безопасности при проведении занятий по лыжному спорту заключаются в сле­дующем:

1. К занятиям допускаются школьники, про­
   шедшие инструктаж, медицинский осмотр и не
   имеющие противопоказаний по состоянию здо­
   ровья.

2. Занятия проводятся согласно расписанию в
   специально отведенных местах, утвержденных ру­
   ководством образовательного учреждения.

3. Обувь и одежда занимающихся должны соот­
   ветствовать установленным требованиям. Лыжные
   ботинки должны быть свободными, мягкими и су­
   хими. Обязательны варежки или рукавицы.

4. Длина лыж должна соответствовать росту
   лыжника и не превышать уровня вытянутой вверх

руки (пластиковые лыжи могут быть немного ко­роче). Лыжные палки должны быть правильно по­добранными и доходить до уровня плеча (при конь­ковом ходе применяются палки немного длиннее).

5. Передвижение к месту занятий осуществля­
   ется на лыжах или с лыжами, которые несут на
   плече или под мышкой. При передвижении на
   лыжах впереди должен идти преподаватель, а сза­
   ди — инструктор-общественник, или наоборот.
   Самовольный выход из строя и самостоятельное
   катание запрещаются.

6. Интервал при движении на лыжах по дистан­
   ции 3—4 м, при спусках с горы — не менее 30 м.

7. Лыжную трассу следует прокладывать в
   защищенном от ветра месте, она не должна пере­
   секаться с замерзшими водоемами, густыми за­
   рослями кустарника, автомобильными и же­
   лезными дорогами. Ширина трассы должна быть
   не менее 3 м, а на поворотах и спусках — не менее
   б м.

8. На дистанции лыжникам не следует обгонять
   друг друга на узких участках трассы и неудобных
   для обозрения спусках. Не следует останавливать­
   ся на спусках и пересекать на них лыжню.

9. При падении на спуске надо быстро освобо­
   дить трассу и помнить, что особую опасность на
   спуске представляют палки, выдвинутые вперед.
   При вынужденном падении безопаснее падать на
   бок в сторону. Торможение во время спусков луч­
   ше производить «плугом» и «боковым соскальзы­
   ванием».

10. Если во время занятий (соревнований) по ка­
    ким-либо причинам пришлось сойти с дистанции,
    необходимо обязательно предупредить преподава­
    теля, инструктора, судейскую коллегию (лично,
    через товарища или контролера).

11. На занятиях по лыжам обязательно надо
    иметь медицинскую аптечку для оказания первой
    медицинской помощи.

2. Пульсовой режим при выполнении физических упражнений должен быть таким, чтобы обеспечи­валась физиологически оправданная нагрузка, на­правленная на развитие определенных двигатель­ных качеств. Рассмотрим этот режим на примере циклических упражнений, направленных на раз­витие общей выносливости. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной не­прерывной и интервальной нагрузки.

Режим стандартной непрерывной нагрузки ре­комендует для начинающих упражнения, вызы­вающие частоту сердечных сокращений (ЧСС) от 120 до 180 уд./мин, а для спортсменов — 150— 180 уд./мин. Продолжительность выполнения уп­ражнений должна составлять от 10—15 мин до не-сколькихчасов.

В режиме переменной непрерывной нагрузки интенсивность дозируется по ЧСС в диапазоне от 130—140 до 170—185 уд./мин. Изменение интен­сивности при выполнении упражнения может про­изводиться произвольно в указанном диапазоне или планироваться заранее. Продолжительность выполнения упражнений — от 10—12 мин до 1 ч.

Режим интервальной нагрузки предусматрива­ет, что интенсивность работы должна быть на уров­не 75—85% от максимальной, при этом ЧСС к концу работы должна составлять примерно 180 уд./мин. Продолжительность выполнения упражнений дол­жна быть не более 1,5 мин. Число повторений уп­ражнений зависит от подготовленности занимаю­щегося. Перед очередным повторением ЧСС долж­на снизиться до 120—140 уд./мин. Интервалы отдыха между повторениями не должны превы­шать 4 мин.

Принято считать, что максимально количество сокращений для сердца в минуту — 220, но этот уровень уменьшается примерно на одно сокраще­ние в минуту за каждый прожитый год. Значит, чтобы определить максимально допустимый пульс

для себя, необходимо от 220 отнять число, равное своему возрасту, например 220 - 17 = 203. Для то­го чтобы достичь определенных успехов в развитии двигательных качеств, направленных на укрепле­ние общей выносливости, специалисты рекоменду­ют как минимум трехразовые занятия в неделю по 30 мин при условии удержания пульса на трениро­вочном уровне {70—85% от максимального) на протяжении указанного времени.

3. В соответствии с физическим развитием, состо­янием здоровья, уровнем тренированности и уров­нем общей физической подготовленности школь­ников распределяют на три медицинские группы: основную, подготовительную и специальную.

В основную медицинскую группу включают детей и подростков без отклонений в состоянии здоровья (или с незначительными отклонениями), имеющих достаточную физическую подготовлен­ность. Учащиеся этой медицинской группы выпол­няют упражнения утренней гимнастики без огра­ничений.

В подготовительную медицинскую группу включают детей и подростков, имеющих незначи­тельные отклонения в физическом развитии и со­стоянии здоровья, а также недостаточную физиче­скую подготовленность. В данной группе можно выполнять такие же упражнения утренней гим­настики, что и основной, но при условии посте­пенного освоения упражнений, предъявляющих повышенные требования к организму. Школьни­ки подготовительной медицинской группы нужда­ются в дополнительных тренировочных занятиях для повышения уровня физической подготовлен­ности.

В специальную медицинскую группу включают учащихся, имеющих такие отклонения в состоя­нии здоровья, которые являются противопоказа­нием к повышенной физической нагрузке. Школь-

никам этой группы рекомендуется включать в комплекс утренней гимнастики упражнения, пред­лагаемые по специально разработанной программе в условиях обычного режима школы. Детям и под­росткам со значительными отклонениями в состоя­нии здоровья необходимо подбирать упражнения для утренней гимнастики лечебной направленнос­ти (ЛФК).

С точки зрения физиологической науки прове­дением гигиенической гимнастики наиболее целе­сообразно в утренние часы. После пробуждения ор­ганизм не в состоянии быстро включиться в работу с полной нагрузкой, так как возбудимость цент­ральной нервной системы понижена, наблюдается некоторая вялость, сонливость, работоспособность обычно несколько уменьшена. Равномерно воздей­ствуя на мышцы, утренняя гимнастика активи­зирует дыхание и кровообращение, устраняет за­стойные явления в мягких тканях и внутренних органах. Ежедневная утренняя гимнастика воспи­тывает привычку к систематическим занятиям фи­зическими упражнениями. Она состоит из обще-развивающих упражнений, которые выполняются без предметов либо с предметами (гантелями, мя­чами, скакалками, эспандерами, резиновыми бин­тами и т. д.). Примерная продолжительность заня­тий от 8 до 20 мин. Упражнения выполняются в определенной последовательности. Вначале потя­гивание, которое улучшает дыхание и кровообра­щение. Затем упражнения для мышц рук и плече­вого пояса, туловища и ног. После этого можно пе­рейти к прыжкам и бегу, которые положительно влияют на обменные процессы в организме. Закан­чивается утренняя гимнастика упражнениями, нормализующими деятельность органов кровооб­ращения и дыхания. После зарядки необходимо принять душ.

При выполнении упражнений утренней гимнас­тики следует соблюдать определенные правила:

1. Гимнастику необходимо проделывать в од­
   ни и те же часы — перерыв в занятиях допускает­
   ся только в случаях каких-либо острых заболе­
   ваний.

2. Зарядку следует проделывать натощак, про­
   полоскав рот.

3. Выполнение упражнений надо сочетать с воз­
   душным закаливанием. Комнату необходимо про­
   ветривать, а если позволяет погода, зарядку можно
   проводить на свежем воздухе (на веранде, во дво­
   ре).

4. Правильно и точно выполнять каждое отдель­
   ное упражнение, проделывая его с достаточным на­
   пряжением мышц и бодром темпе. В то же время
   необходимо следить за полнотой и свободой движе­
   ний в суставах.

5. Во время выполнения упражнений надо сле­
   дить за правильностью дыхания, стараться не за­
   держивать его, дышать через нос, полной грудью,
   соразмеряя ритм дыхания с движениями. Если во
   время занятий или после появляются головные бо­
   ли либо другие неприятные ощущения, рекоменду­
   ется посоветоваться с врачом.

6. Желательно выполнять упражнения под му­
   зыку.

7. Сложность упражнений, общая физическая
   нагрузка должны повышаться постепенно, в соот­
   ветствии с возможностями занимающихся.

Примерный вариант

утренней гимнастики для школьников

основной медицинской группы

1. Исходное положение (и. п.) — основная стой­
   ка (о. с.). Поднять руки через стороны вверх и сде­
   лать вдох. Опустить руки с полнаклоном вперед,
   сделать выдох. Повторить упражнение 6—8 раз.

2. Ходьба на месте в темпе 70—80 шагов в тече­
   ние 1 мин.

3. И. п. — руки перед грудью. Выполнить рыв-
   ковые движения локтями назад, соединяя лопат­
   ки. Повторить упражнение 8—12 раз.

4. И. п. — руки на поясе. Выполнить круговые
   движения туловищем (с большой амплитудой) то в
   одну, то в другую сторону. Повторить 6—8 раз.

5. И. п. — лежа на спине, носки ног подложить
   под опору. Подняться в положение сидя, затем вер­
   нуться в и. п. Повторить 8—14 раз.

6. И. п. — руки на поясе. Выполнить 10—20
   приседаний.

7. И. п. — руки вперед, в стороны. Сделать мах
   левой ногой к правой руке. Приставить ногу. То же
   упражнение выполнить другой ногой. Повторить
   6—10 раз.

8. И. п. — упор лежа. Выполнить сгибание и
   разгибание рук 5—15 раз.

9. И. п. — о. с. Поднять руки вверх, сделать
   вдох. Расслабленно опустить руки, наклоняясь
   вперед и полупреседая, сделать выдох. Повторить
   6—8 раз.

10. Выполнить приседания с последующим под­
    прыгиванием при вставании. Повторить 3—5 раз.

11. Медленный бег в течение 1—3 мин.

12. Ходьба в течение 1—2 мин с углубленным
    дыханием, руки при этом следует периодически
    поднимать медленно вверх и через стороны рас­
    слаблено опускать с полунаклоном.

Билет № 5

1. Общие требования по безопасности при проведении
   занятий по плаванию.

2. Какие виды спорта обеспечивают наибольший при­
   рост в силе? Составить план-конспект одного заня­
   тия по избранному виду спорта.

3. В чем состоят особенности организации и проведе­
   ния закаливающих процедур в весеннее время го­
   да? Обосновать рассказ, используя собственный
   опыт.

1. Занимаясь плаванием, человек в определенной степени рискует получить простудное заболевание. Кроме того, постоянное попадание холодной воды в уши может вызвать раздражение наружного слу­хового прохода, что в последующим нередко при­водит к отиту вестибулярного аппарата. Возможны и различные механические травмы: потертости, ссадины, ушибы, растяжения, надрывы и разры­вы мышц и связок, разрывы барабанных перепо­нок, шок. Общие требования по безопасности на за­нятиях по плаванию заключаются в выполнении следующих правил:

1. К занятиям по плаванию допускаются уча­
   щиеся, прошедшие инструктаж, медицинский ос­
   мотр и не имеющие противопоказаний по состо­
   янию здоровья.

2. Должны неукоснительно соблюдаться распи­
   сание учебных занятий, определенные режимы вы­
   полнения упражнений и отдыха, установленные
   правила поведения.

3. Занятия проводятся только в присутствии
   преподавателя. Опоздавшие на занятия не допус­
   каются.

4. В бассейне категорически запрещается шу­
   меть, бегать, толкаться, подныривать, переходить
   на *чужую» дорожку, подавать ложные сигналы о

помощи, входить на вышку и прыгать с нее без раз­решения преподавателя, висеть на дорожках, бро­сать плавательные доски с бортиков в воду или из воды на кафель.

5. Занятия по плаванию должны быть обеспече­
   ны средствами для спасения утопающих и меди­
   цинской аптечкой для оказания первой помощи
   пострадавшим.

6. После перенесенного заболевания среднего
   уха перед плаванием следует вкладывать в ушную
   раковину шарик из ваты, смазанный вазелином.

7. Почувствовав усталость, надо спокойно
   плыть к берегу. При судорогах не теряться, ста­
   раться держаться на воде и звать на помощь. При
   оказании помощи не хвататься за спасающего, а
   помогать ему буксировать вас к берегу. Почувство­
   вав слабость или недомогание после плавания, сле­
   дует обратиться к врачу.

8. Если вы стали очевидцем несчастного случая,
   следует немедленно сообщить о нем учителю и при
   необходимости оказать посильную помощь.

9. Обучающиеся, допустившие нарушение об­
   щих требований по безопасности при проведении
   занятий по плаванию, привлекаются к ответствен­
   ности, а со всей группой (классом) проводится вне­
   плановый инструктаж.

-1. Наибольший прирост в силе обеспечивают заня­тия такими видами спорта, как тяжелая атлетика, атлетическая гимнастика, гиревой спорт, а также упражнения с гантелями и резиной. Следует разли­чать общую и специальную силовую подготовку. Общая силовая подготовка составляет фундамен­тальную основу специальной силовой подготовки человека. Ее задача — развить мускулатуру раз­носторонне, повысить способность к проявлению силы в самых разнообразных движениях. Задача специальной подготовки состоит в том, чтобы раз­вить на базе общей силовой подготовки специфи-

Примерный план-конспект самостоятельных занятий, направленных на развитие силы