Основные методы тренировки легкоатлетов

Н. Г. Озолин

№ п\п	Название метода	Основное назначение	Упражнение	Содержание метода	Интенсивность			Объем			Интервал отдыха	Кол-во занятий в неделю	Место в большом цикле тренировки
№ п\п	Название метода	Основное назначение	Упражнение	Содержание метода	ЧСС	% от соревновательной	% от максимальной	Продолжительность непрерывной нагрузки	Число повторений в одном подходе, серии	Число подходов, серий	Интервал отдыха	Кол-во занятий в неделю	Место в большом цикле тренировки
I	Равномерный	1. Воспитание общей выносливости у всех легкоатлетов	а) Бег б) Ходьба на лыжах	Прохождение дистанции в равномерном темпе, постепенно увеличивая продолжительность. То же по пересеченной местности (кросс)	130-150	---	---	а) 30-60 мин. и более б)2-3 час.	1 1	1 1	--- ---	Ежедневно 2-3	Подготовительный период 1,5-2 месяца
		2. Поддержание уровня общей выносливости и активный отдых у всех легкоатлетов	Бег	Прохождение дистанции на местности в относительно равномерном темпе	130-140	---	---	30-60 мин.	1	1	---	1-2	Соревновательный период
		3. Построение специального «фундамента» у средневиков и стайеров	Бег	Бег по дистанции на местности в равномерном темпе	150-170	70-75	---	С 30 мин. довести до 2-3 час.	1	1	---	Ежедневно	Специально-подготовительный этап (3-6 месяцев)
			Специальные упражнения	Непрерывное выполнение упражнения в равномерном темпе	150-170	---	70-80	До "отказа"	До "отказа"	1-3	10-15	Ежедневно	Специальный подготовительный этап (3-4 месяца)
II	"Фартлек"	1. Воспитание общей выносливости у всех легкоатлетов	Ходьба, бег, общеразвивающие и специальные упражнения	Передвижение по пересеченной местности, непрерывно чередуя различные упражнения и их интенсивность	130-150	---	50-70	30-60 минут	1	1	---	2-3 раза вместо упражнений, указанных в разделе I, пункте 1, подпункте "а"	Подготовительный период
II	"Фартлек"	2 . Построение специального фундамента у средневиков и стайеров			130-170	---	50-85	2-3 часа	1	1	---	1-2 раза вместо упражнений 1, 3	Специально-подготовительный период
III	Интервальный	1. Воспитание специальной выносливости у средневиков и стайеров	Бег	Непрерывное чередование бега высокой и малой интенсивности	180-190	100-110	---	10-60 раз по 200-400 м	---	---
			Бег	Непрерывное чередование бега высокой и малой интенсивности	120-140	50-60	---	Интервалы 100-200 м	---	---	30-90 сек. бега с малой интенсивностью	Ежедневно или сочетая по дням с упражнениями I-3, II-2	Специально-подготовительный этап (3-6 мес.)
		2 . Построение специального фундамента у средневиков и стайеров	Бег	Чередование бега повышенной и малой интенсивности	150-170	80-90	---	10-40 раз по 200-400 м	---	---	30-90 сек. бега с малой интенсивностью	1-2	Специально-подготовительный этап и соревновательный период
			Бег	Чередование бега повышенной и малой интенсивности	120-130	50-60	---	Интервалы 100-200 м	---	---	30-90 сек. бега с малой интенсивностью	1-2	Специально-подготовительный этап и соревновательный период
		3. То же, что 111—1	Бег	То же, что в разделе III, пункт I	180-190	100-110	---	5-10 раз по 200-600 м	---	2-10	То же	1-2	Соревновательный период
IV	Переменный	1. Воспитание специальной выносливости у спринтеров и средневиков	Бег	Чередование бега с ускорениями средней (50—60м) и максимальной интенсивности (50—60 м) с короткими замедлениями (50—60 м)	160-190	80, 100, 50	---	3-6 раз по 150-180 м	---	3-6	5-8 мин.	3-4	Специально-подготовительный этап, соревновательный период
IV	Переменный	2. Воспитание специальной выносливости у средневиков и стайеров	Бег	Чередование бега с ускорениями средней и максимальной интенсивности с короткими замедлениями бега	160-190	50-90	---	15-50 мин.	---	1	---	1-2	Специально-подготовительный этап, соревновательный период
V	Темповый	1. Воспитание специальной выносливости у средневиков и стайеров	Бег	Передвижение с заданной скоростью на дистанцию: а) меньшую, чем основная, б) равную ей и в) большую	180-190	а) 110 б) 100 в) 90-95	---	От основной дистанции: а) 3/4 - 2/4 б) 1.0 в) 1.5 - 2.0	---	1	---	1-2	Соревновательный период
VI	Повторный	1. Повышение специальной подготовленности у спринтеров, прыгунов, метателей, многоборцев	Спринт, прыжки, метания, специальные упражнения	Повторное выполнение тренировочной работы	---	---	95-100	5-15 сек.	---	6-12 и более	3-5 мин.	3-4	Специально-подготовительный этап
				В облегченных условиях	---	---	90-100	10-30 сек.	---	4-6 и более	3-5 мин.	2-3	Соревновательный период
				В затрудненных условиях	---	---	100	5-10 сек.	---	3-5 и более	5-8 мин.	2-3
		2. Воспитание специальной выносливости у средневиков и стайеров	Бег	Бег на дистанции, короче соревновательной	180-190	103-110	---	2/4 - 3/4 от основной	---	3-12	8-12 мин. и более	1-2	Соревновательный период
		3. То же, и поддержание уровня специального фундамента	Бег	Бег на дистанции, равной соревновательной и превышающей ее	170-190	90-100	---	1.0 - 1.5	---	2-10	8-12 мин. и более	1-2	Соревновательный период
VII	До "отказа"	Повышение специальной подготовленности у всех легкоатлетов	Специальные упражнения, в том числе с отягощениями	Безостановочное выполнение тренировочной работы до появления усталости, нарушающей правильность движений	Нарастающая до 180-190	---	50-80	---	До "отказа"	2-3	3-12 мин.	4-6	Конец специально-подготовительного этапа
VIII	Контрольный	Повышение специальной выносливости у бегунов на 400 м и более длинные дистанции	Бег	Прохождение: а) неполной дистанции б) несколько превышающей основную	180-190	а) 103-110 б) 95-100	---	---	1	1	---	1	Соревновательный период
IX	Соревновательный	Повышение специальной подготовленности у всех легкоатлетов	Бег Прыжки Метания Ходьба	Выполнение избранного вида легкой атлетики с возможно высоким результатом	---	100	---	Соответственно виду легкой атлетики и специальным упражнениям	---	---	---	1-2 в 2 недели	Соревновательный период
			Специальные упражнения	Выполнение специальных упражнений	---	---	До 100		---	---	---	2-3	Специально-подготовительный этап
			Специальные упражнения	Выполнение упражнений ОФП	---	---	---	То же	---	---	---	1-2	Подготовительный период
X	Поточный	ОФП для всех легкоатлетов	Общеразвивающие физические упражнения	Поочередное выполнение одного упражнения группой занимающихся	До 160	---	50-100		6-12 в одном потоке	---	---	2-3	Подготовительный период
XI	Одновременный	ОФП и СФП для всех легкоатлетов	Общеразвивающие и специальные упражнения	Одновременное выполнение одного упражнения всей группой	До 180	---	50-100	20-60 сек. и более	3-15 и более	6-12 упраж. и более	15-30 сек. и более	5-6	Подготовительный период
XII	Круговой	ОФП и СФП для всех легкоатлетов	Общеразвивающие и специальные физические упражнения	Выполнение комплекса упражнений, чередуя каждое из них с ходьбой или бегом (один круг)	До 180	---	50-100	20-60 сек. и более	3-15 и более	2-3 и более кругов	---	4-5	Подготовительный период
XIII	Игровой	ОФП и СФП для всех легкоатлетов	а)Общеразвивающие и специальные физические упражнения	Выполнение упражнений в виде игр	До 180	---	50-100	а) 1-3 мин. и более	---	2-6	2-3 мин.	5-6	Подготовительный период
			б) Виды легкой атлетики					б) 3-5 мин.	---	2-6	3-5 мин.	2-3	Специально-подготовительный этап
			в) Спортивные и подвижные игры					в) 20 мин. и более	---	1-2	10-15 мин.	1-2	То же и переходный период